Vervolg: de basisregels voor duurzame trainingsresultaten (4/5)

Wanneer je serieus met kracht- en/of duurtrainingen aan de slag wilt gaan, zijn er een aantal basisregels die je in acht moet nemen. Hieronder een vervolg op mijn voorgaande artikel.

Hieronder volgen de basisregels omtrent adaptatie tijdens trainingen. Adaptaties zijn in het biologieleer aanpassingen of veranderingen in structuren van organismen. De vorming van adaptatie is onderdeel van evolutie. Het proces dat nodig is om progressie te boeken. Door het lichaam met een uitgedacht trainingsplan met de juiste stressprikkels te belasten, is het mogelijk om progressie te maken. Adaptatie heeft naar mijn mening 10 basisregels. Vandaag leg ik er wederom twee uit; 'Individualiteit' en 'supercompensatie'.

1. Duurzaamheid (continue belasting)
2. Progressieve overload (toenemende belasting)
3. Verminderde meeropbrengst
4. Specificiteit
5. Individualiteit
6. Supercompensatie
7. Periodisering
8. Herstel
9. Nutriënten (voeding)
10. Hormonale balans

7. Periodisering

Zoals eerder aangegeven, is rust essentieel voor je sportprestaties. Als (top)sporter is het belangrijk om een specifiek langetermijnschema op te stellen, een duidelijk perspectief door periodisering. Zo heeft iedere sporter zijn eigen behoefte, een powerlifter streeft een ander vorm van kracht na dan een sprinter, duurloper of vechtsporter. Dat maakt ook dat er veel discussie ontstaat over wat de beste manier van trainen is, deze kan ik voor je invullen; hier is geen eenduidig antwoord op.
Zoals aangegeven in een voorgaand artikel hangt dit volledig af van jouw persoonlijke trainingsdoel, individuele eigenschappen etc. dit moet je eerst helder hebben, voordat je een specifiek trainingsplan kunt opstellen. Wat voor de een werkt, kan voor de ander absoluut niet werken.

Daar komt dus bij dat individuele aanleg, conditie, gezondheid, belastbaarheid en getraindheid van de persoon ook meegewogen moeten worden. De uitkomst van al deze variabelen dienen als leidraad voor het op te stellen trainingsplan. Het is verstandig om dit samen te doen met een personal trainer of coach, omdat deze de specifieke kennis bezit om je hierin goed te begeleiden. Zij zien immers ook snel of je dichter bij je doel komt of niet en kunnen hierin vlot schakelen wanneer nodig.

Naast de trainingen schenk je bij periodisering ook minstens zoveel aandacht aan herstel en adaptatie. Zoals we nu weten, moet je lichaam de tijd krijgen om te herstellen en te wennen aan de ‘trainingsprikkels’.

Onthoud: zonder herstel en adaptatie zal er geen progressie plaatsvinden.

Periodiseren is de beste manier om een optimaal trainingsresultaat te behalen, overtraining tegen te gaan en uitdaging, variatie en motivatie tijdens de trainingen te behouden, dit wordt door onze trainers en coaches al tientallen jaren toegepast. Onderzoek toont aan dat periodisering aanzienlijk effectiever en meer resultaat oplevert dan continu dezelfde trainingsaanpak.

Continu variëteit aan ‘stressprikkels’ is nodig om een plateau-fase te omzeilen, dat bij continu dezelfde intensiteit, oefening keuze, time under tension, sets en rust op zeker moment bereikt wordt. Bij training past ons neuromusculaire systeem zich continu aan bij een nieuwe ‘trainingsprikkel’, is dit het geval dan kan de vooruitgang stagneren, waardoor het noodzakelijk is om weer over te gaan naar een nieuwe verstoring van de homeostase, dus een nieuwe trainingsprikkel.

Het is niet noodzakelijk om een heel precies uitgewerkt plan voor een jaar te hebben, omdat er gedurende dit jaar onwaarschijnlijk aanpassingen nodig zullen zijn. Wel is het verstandig om een globaal plan te hebben, zodat je weet welke kant je uit wilt, zonder het plan in detail uitgestippeld te hebben. Hierin moeten zowel doelstellingen duidelijk worden geformuleerd en bijvoorbeeld zwaktes en specifieke eigenschappen in kaart gebracht zijn. Wanneer je naar een wedstrijd toe werkt, of gewoon de periode dat je er op het strand fit en goed uit wilt zien, dan helpt je dit om duidelijk beeld te geven richting je einddoel.

Eerst moet er bepaald worden in wat voor periode de doelstelling behaald moet worden.
Vervolgens stel je de doelen voor de afzonderlijke fases, bijvoorbeeld ga je eerst het accent leggen op het lokaal uithoudingsvermogen, wat wordt gevolgd door meer te richten op hypertrophy van de rode spiervezels, of start je bijvoorbeeld eerst bij je zwakte en gebruik je een methode waarbij de lactaat-tolerantie wordt vergroot.
Afhankelijk van waar je staat kun je in stappen in een bepaald systeem. Voorbeeld van hoe een volgorde binnen de trainingsmethodes eruit kan zien zijn: Strength/Hypertrophy - Strength - Maximum strength - Retrogravity.

8. Herstel

Zoals je misschien wel weet ontwikkelen je spieren niet tijdens de training, maar op het moment dat je ze op de juiste manier laat herstellen na een geleverde inspanning. Herstel na het sporten is minstens zo belangrijk als de daadwerkelijke training. Pas als de verhouding tussen training en herstel optimaal is kan het lichaam super-compenseren artikel: Supercompensatie.
Wanneer je te vaak traint en niet op de juiste manier rust neemt kun je overtraind raken, dit werkt dus eerder averechts en veroorzaakt stress wat resulteert op een slecht herstel. Naast mijn voorgaande artikelen hier een aantal tips om goed te herstellen en overtraining voor te zijn.

- Een goede nachtrust.

Slaap behoort tot de basis van herstel, het hebben van een goede nachtrust is essentieel. Voldoende slaap zorgt voor meer energie om te presteren en te herstellen. Hier gaat Marcel in zijn artikel dieper op in.

- Zorg voor ontspanning!

Wanneer je continu gestrest bent produceert je lichaam in grote hoeveelheden het hormoon cortisol. Dit ‘stresshormoon’ heeft een negatieve invloed op het herstel na een training. Teveel cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel, iets dat je vanzelfsprekend wilt voorkomen. Ook speelt cortisol een indirecte rol bij vetopslag.
Schrijf de drukte even van je af. Wat gaat er allemaal om in je hoofd? Waardoor voel je je eigenlijk zo gespannen, heb je enig overzicht over de situatie? Je hersenen proberen steeds vast te houden aan alle dingen die je nog moet en wilt doen. Door deze zaken even op papier te zetten kunnen je hersenen meer ontspannen.
Probeer alles even te relativeren. Het is verhelderend wanneer je ontdekt dat je gestreste bui er eigenlijk niet toe doet. Relativeer je drukte en voel dat je daardoor iets meer afstand kunt nemen. Natuurlijk is het belangrijk dat alles in drukke tijden goed verloopt, maar meestal is dat niet meteen een ramp wanneer dit niet gebeurt.
Ontspan jezelf lichamelijk. Als het erg druk is kan het lastig zijn om geestelijk te ontspannen. Daarom behaal je waarschijnlijk beter resultaat met een lichamelijke ontspanning. Ga in bad, een stuk fietsen of lopen, geef elkaar een massage of een avondje naar de sauna. En als laatste, ga koken! Probeer iets nieuws uit, verdiep je in nieuwe producten. Hierdoor kun je je gedachten verzetten.
Sociaal contact is een ideale manier om te ontspannen. Zoek je vrienden of familie op, dit helpt je de drukte te verwerken en geeft je de gelegenheid om stoom af te blazen.

- Herstel en massage

Met een massage bevorder je de doorbloeding. Op die manier krijgen je spieren meer zuurstof, worden afvalstoffen sneller afgevoerd en kan het spierpijn verminderen. Daarnaast wordt een massage ook vaak als prettig ervaren, al denken de leden in de studio hier soms anders over wanneer wij een Mylogenics behandeling toepassen. Het activeert je parasympatisch zenuwstelsel, dit zorgt ervoor dat de organen worden beïnvloedt en het lichaam in een fase van rust en herstel kan komen. Vanuit een psychologisch standpunt heeft dit een gunstig effect op het herstel.
Je kunt je laten masseren maar met een foam roller kan je ook je spieren losmaken. Laat je wel informeren over het gebruik van een foam roller.

Let op: De grens opzoeken kan goed zijn, let wel op de de juiste techniek, bewegingsuitslag (mobiliteit), veilig tempo hanteren, de belastbaarheid en het pijnvrij bewegen. Kleine blessures kunnen er voor zorgen dat de motivatie wegvalt, loop je te lang met een (oude) blessure rond laat je adviseren door een van de LivePT trainers op het gebied van een Mylogenics behandeling of voor trainingsadviezen.

Maak verstandige stappen richting jouw einddoel.