Peulvruchten; veel antistoffen en weinig voedingsstoffen

Peulvruchten zijn een veel gekozen groente voor vegetariërs vanwege de eiwitten en mineralen die in deze groente voorkomen en is een voordeligere keuze ten opzichte van vlees of vis. Daarbij worden veel peulvruchten regelmatig gebruikt in lekkere gerechten waarbij je een verzadigd gevoel krijgt.

Het eten van peulvruchten is naar onze mening niet direct schadelijk en daarmee af te raden. Er zijn echter een aantal redenen waarom wij adviseren deze groente toch minder regelmatig te eten. Mocht je peulvruchten wel willen eten, is het verstandig deze te weken alvorens goed door te koken, te fermenteren of kiemen hierdoor wordt de hoeveelheid antistoffen vermindert. Een juiste bereiding van de peulvruchten zorgt ervoor dat de meeste antistoffen vermeden worden. De groep peulvruchten bevatten een hoop nadelige stoffen, antistoffen genaamd, maar uiteraard zitten er ook voedingsstoffen in. Dit is relatief gesproken want de hoeveelheid eiwitten in vergelijking met vis, gevogelte of vlees is een stuk minder. Bovendien bevatten peulvruchten minder verschillende aminozuren (eiwitketens) en kunnen de eiwitten uit peulvruchten minder goed worden verteerd.

Peulvruchten is de benaming die wordt gebruikt om de zaden te beschrijven van planten uit de peulvruchtenfamilie, waaronder bonen, erwten, linzen en pinda’s

Welke antistoffen zitten er in peulvruchten?

Een aantal antistoffen die je in peulvruchten vindt zijn: lectinen, saponinen, fytinezuur, polyfenolen (tannines, isoflavonen), proteaseremmers, raffinose oligosacchariden, cyanogenetic glycosiden en favism glycosiden.

1. Lectinen;
Een groep eiwitten die het verteringsproces verstoord. Bij grotere hoeveelheden kan het de cellen in je darmwand aantasten als de darm onvoldoende slijmvlies op de celwand heeft. In de meeste eetbare peulvruchten is de hoeveelheid lectines niet groot genoeg om symptomen bij mensen te veroorzaken.

2. Saponinen;
Zijn stoffen die voorkomen in een groot aantal planten, bacteriën en ongewervelde zeedieren. Het woord ‘saponine’ komt van het Latijnse woord ‘sapo’ dat zeep betekent. Het schuim dat ontstaat bij het wassen van gedroogde peulvruchten ontstaat door de saponinen. Saponinen kunnen een positieve of een negatieve uitwerking hebben op de gezondheid van de mens;

- Uit voedingsmiddelen zoals uien, knoflook, fenegriek, ginseng en asperges kunnen ze gezien worden als medicijn door hun uitgebreide invloed op een groot aantal werkingsmechanismen zoals de energiestofwisseling, hormonale regulering, bloedsomloop en ontgifting.

- Saponinen uit granen, sojabonen, peulvruchten, aardappelen, tomaten en pinda’s kunnen beschouwd worden als hoofdoorzaak voor de ontwikkeling van lage graad ontstekingsprocessen via onder andere verhoging van de doorlaatbaarheid van de darm (leaky gut syndrome) en chronische activatie van het immuunsysteem tegen, vaak lichaamseigen, antigenen.

Het al of niet aanwezig zijn van goede of slechte saponinen in de voedingsmiddelen van de mens bepaalt of deze voedingsmiddelen beschouwd kunnen worden als ideale voedingsmiddelen voor de mens.

3. Fytinezuur;
Veroorzaakt verminderde opname van ijzer, zink en calcium. Op de lange termijn kan het een tekort van deze mineralen betekenen waardoor er ook een tekort ontstaat op andere mineralen zoals o.a. magnesium die afhankelijk is van calcium om opgenomen te worden (zie, artikel omtrent magnesium). Dit probleem komt voornamelijk voor bij mensen die een vegetarisch dieet volgen. Mensen die vis, gevogelte en vlees eten krijgen via deze eiwitten voldoende ijzer en zink binnen. Fytinezuur verstoort de opname van ijzer, zink en calcium en kan hierdoor op lange termijn tekorten aan deze mineralen veroorzaken.

Dit geldt met name voor mensen die geen vlees eten. Want uit vlees neem je wel goed ijzer en zink op, ondanks het fytinezuur.

Welke voedingsstoffen zitten er in peulvruchten?

Bonen en andere peulvruchten staan bekend als bron van eiwitten, vezels en mineralen maar ondanks dat in bonen en andere peulvruchten goede eiwitten zitten zijn deze eiwitten niet compleet, dit maakt dat de eiwitten niet altijd goed verteerd kunnen worden en of vaak onvoldoende verschillende aminozuren bevatten. De hoeveelheid eiwitten in peulvruchten wordt nog altijd overtroffen door het aantal eiwitten in andere (bekende) bronnen, vlees, vis, ei, et cetera.

Peulvruchten zijn in staat om stikstof uit de atmosfeer te binden. Stikstof is een essentiële component van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Daarom behoren peulvruchten tot de beste plantaardige bronnen van eiwitten in de voeding en wordt dit door veel vegetariërs verkozen tot vervanging van vlees.

De meeste peulvruchten zijn echter wel benoemendwaardig goede bronnen van verschillende mineralen, zoals: kalium, ijzer en magnesium.
Vitaminen zijn iets minder goed vertegenwoordigd, je vindt significante hoeveelheden van foliumzuur (vitamine B9), thiamine (vitamine B1) en vitamine B6 in peulvruchten.

Voorbeeld; één kop gekookte linzen bevat:
18 gram eiwit
16 gram vezels
40 gram koolhydraten
37% van de ADH voor ijzer
90% van de ADH voor foliumzuur
18% van de ADH voor magnesium
21% van de ADH voor kalium
Meer dan 10% van de ADH voor vitamine B1, B3, B5 en B6, fosfor, zink, koper en mangaan
Het aantal calorieën dat daarbij hoort is 230

Gezien de voedingswaarden van de peulvruchten kan je ze als zeer voedzaam beschouwen. En nogmaals, antistoffen zijn niet heel slecht. Je lichaam kan er best mee omgaan mits je ze niet te veel eet.
Door peulvruchten te koken, weken, fermenteren of kiemen, verminder je het aantal antistoffen. Door dan met name bonen, goed te laten weken en vervolgens minimaal 10 minuten te laten koken verminder je de hoeveelheid lectinen en fytinezuur.

De antistoffen van de peulvruchten zijn hiermee aardig te vermijden mits je je aan de normale hoeveelheden houdt. Echter is er nog een belangrijk argument welke er voor kan zorgen dat er wordt gekozen om g’e’en peulvruchten te eten. De insuline reactie die je lichaam heeft op het eten van peulvruchten heeft namelijk een groter effect.

Peulvruchten en insulineresistentie:

Bonen en peulvruchten zijn complexe koolhydraten, maar zorgen er desondanks voor dat je bloedsuikerspiegel piekt als je ze eet.

Dit pieken van je bloedsuikerspiegel kan leiden tot insulineresistentie. Insulineresistentie is de nummer één oorzaak van overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten.

Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose (suiker) uit je bloedbaan wordt gehaald. Door koolhydraatrijke producten te eten, piekt je bloedsuikerspiegel. En maakt je lichaam insuline aan als reactie hierop (om de glucose uit je bloedbaan te filteren).
Als die pieken te vaak voorkomen wordt je lichaam minder gevoelig voor de insuline, dit noemen we insulineresistentie. Deze insulineresistentie resulteert in nog heftigere bloedsuikerschommelingen.

Voor personen die reeds insulineresistent zijn is het dus af te raden bonen en peulvruchten te vaak te eten. Een koolhydraatarm dieet is een van de alternatieven bij personen met insulineresistentie. Zoals de naam al zegt houdt een koolhydraatarm dieet in dat je het aantal koolhydraten dat je via je voeding binnenkrijgt beperkt.