Intensief sporten tijdens warme temperaturen

In Nederland is het vaak te koud, maar vooral veel te nat. En als het dan warm weer is, dan is het ook weer veel te warm. Hoewel wij als gewone burger met enkele dagen al aardig aan warme omstandigheden kunnen aanpassen (Jeukendrup & Gleeson, 2010) is het verstandig extra goed op te passen wanneer het weer ‘opeens’ lekker warm is in Nederland.

De kerntemperatuur van de mens is 37°C, welke gedurende de dag over niet meer dan 1°C fluctueert. Wanneer de omgeving opwarmt, warmt het lichaam mee. Dit kan door de warmte die afkomt vanuit de zon of warm object, weerkaatsing van warmte, of opwarming door fysieke activiteit. De interne thermostaat registreert dit en het lichaam reageert hierop door extra bloed naar de huid te pompen, de zweetproductie te verhogen en zich zo te kunnen aanpassen aan de warmte. Wanneer het lichaam de warmte niet (volledig) kwijt kan, begint de kerntemperatuur te stijgen, wat resulteert in hitte stress. Wanneer deze temperatuur stijgt naar 38 of 39 graden, zal de fysieke prestatie langzaam afnemen. Gezonde personen kunnen incidenteel temperaturen tot 39 graden zonder problemen aan. Daarboven nemen de gezondheidsrisico’s toe.

Wanneer je lichaam op natuurlijkerwijze zich koelt zal dit gepaard gaan met, in eerste instantie, vochtverlies. Hitte stress treedt op wanneer het lichaam gedehydreerd raakt; een extreme hoeveelheid aan vocht en zout wat het lichaam verliest. Dit vocht en zout heb je nodig om af te koelen en met een te kort hieraan zal je lichaam de lichaamstemperatuur niet meer goed weten te controleren. Met, in langere sessies of wanneer je wordt overweldigd door hitte, vervelende gevolgen van dien.

Een goede voorbereiding en eventueel zelfs acclimatiseren is dus erg van belang;

.

Volg deze tips op om het risico op hitte stress te verminderen en in tijden van warmte toch het uiterste uit je trainingen te halen;

- Hydrateer jezelf voorafgaand aan de training al goed; zorg dat je gedurende het dagdeel vooraf goed drinkt. > Zo doe je dat <
- Zorg dat je dranken niet alleen vocht maar ook zouten bevatten. Sodium, potassium en magnesium zijn essentieel voor een goede vochtverwerking in je lichaam. Dit kan je ook nuttigen in, naast je drinken, het eten.
- Vermijd het heetste moment om te dag, plan je sporten in de ochtenden of avonden.
- Draag lichte losse kleding. Kleding gemaakt op de warmte, zoals coolmax, drymax, smartwool of polypropylene bijvoorbeeld, hebben dinne kanalen in de vezels zorgen voor een snellere toelating van warmte naar buiten toe.
- Ga je voor een langere periode in de warmte trainen? Zorg dat je lichaam eerst acclimatiseert aan te temperaturen (ongeveer een week afhankelijk van het verschil in temperatuur).
- Smeer zonnebrandcrème! Een verbrande huid kan voorkomen dat de huid zichzelf kan coolen, erg vervelend als je reeds een pittige training in de warmte hebt.
- Draag een pet.
- Merk je prestatievermindering? Neem rust in een coolere plek zoals de schaduw.

Denk eraan; voorkomen is beter dan genezen.

De volgende symptomen kunnen optreden wanneer je hitte-stress ontwikkeld, sport verantwoord en luister naar je lichaam;

- Duizeligheid
- Zwakheid
- Hoofdpijn
- Bleke, koudere en vochtige huid
- Snelle maar zwakke pols-hartslag
- Desoriëntatie
- Spierkrampen
- Flauwvallen
- Moeheid
- Misselijkheid

Het lijkt erop een heerlijke zomer te worden dit jaar, bereid je dus voor. Blijf lekker trainen, maar doe dit verantwoord! Succes!