Ijzer

IJzer speelt een grote rol bij stofwisselingsprocessen in het bloed en de lichaamscellen en bij de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Hoe meer behoefte het lichaam heeft aan ijzer, hoe beter het ijzer opneemt.

Een tekort aan ijzer, met bloedarmoede als gevolg, komt bijna niet voor in westerse landen. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bij een ijzertekort is het aan te raden met de huisarts te overleggen. Ook heb je het snel koud en heb je last van rusteloze benen.

IJzer is een mineraal dat in twee vormen voorkomt in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte, en is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood.

Heemijzer
Van heemijzer neemt het lichaam naar schatting 25% op, ongeacht wat je er verder bij eet.
In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. In de meeste vleesvervangers zit voldoende ijzer. Dat geldt niet voor bijvoorbeeld kaas(producten), die ongeveer 0,1 milligram ijzer per portie van 50 gram leveren.

Non-heemijzer
Hoeveel non-heemijzer je opneemt hangt af van de producten die je eet. De opname in het lichaam kan per product variëren tussen de 1 en 10% en hangt af van de oplosbaarheid van de vorm waarin het ijzer aanwezig is. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer uit plantaardige bronnen in het lichaam.

Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit de voeding. Bij een veganist kan dit minder zijn. Verder hangt de opname van non-heemijzer af van het soort non-heemijzer en de productie van voldoende maagzuur.

Opname
Het lichaam neemt heemijzer uit vlees beter op dan non-heemijzer uit plantaardige producten.Voedingsstoffen die de opname van non-heemijzer vermoedelijk afremmen zijn Tannine in rode wijn, thee en druiven.
Vitamine C is, daarentegen, een vitamine welke de opname van non-heemijzer bevordert. Fruit bij de broodmaaltijd zorgt ervoor dat ijzer uit brood gemakkelijker wordt opgenomen.

Hoewel een ijzertekort niet vaak voorkomt zijn er groepen die meer kans hebben op een ijzertekort:

- vrouwen in hun menstruatieperiode
- vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven
- jongeren onder de 22 jaar
- vegetariërs en veganisten

Een ijzertekort is met name schadelijk voor kinderen. Zij hebben voldoende ijzer nodig om hun denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen. De effecten van een ijzertekort treden al op voordat er sprake is van bloedarmoede. Bij jonge kinderen kan ijzergebrek een gestoorde geheugenfunctie en leergedrag veroorzaken. Bij vrouwen die net zwanger zijn, kan een ijzertekort leiden tot een kortere zwangerschapsduur.

De ernstigste vorm van ijzertekort is ijzergebreksanemie. Dat komt voor wanneer er zelfs in het beenmerg nog maar weinig ijzer zit. Omdat hierdoor het hemoglobinegehalte in bloed laag wordt en daardoor minder zuurstoftransport mogelijk is, voel je je snel moe en lusteloos.

Een ijzertekort herken je aan deze verschijnselen:

- snel vermoeid
- bleke huid
- snel buiten adem
- last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

De kans dat iemand een ijzertekort heeft, is niet zo groot. Het lichaam zorgt zelf dat het meer ijzer uit eten haalt als er een tekort dreigt. De verschijnselen ontstaan vaak pas als er langere tijd minder ijzer actief is in het lichaam en de voorraad in de milt en de lever is geslonken.

Met deze adviezen is een ijzertekort te voorkomen:

1. Eet regelmatig vlees. Vooral rund- of lamsvlees bevatten veel ijzer.
2. Eet volkorenbrood, volkorenpasta en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen
3. Neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op
4. Kies bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten
5. Blijf je klachten houden? Ga dan naar je huisarts.
 

Bronnen: Hallberg, L. "Iron requirements and bioavailability of dietary iron.", Hulthen, L. "Prediction of dietary iron absorption" , Hoogland, A. Voedingscentrum "Zo voorkom je een ijzertekort"