(Enkele) basisregels voor duurzame progressie in je training. Joris legt uit. (1/5)

Wanneer je serieus met kracht- en/of duurtrainingen aan de slag wilt gaan, zijn er een aantal basisregels die je in acht moet nemen.

Hieronder volgen de basisregels omtrent adaptatie tijdens trainingen. Adaptaties zijn in het biologieleer aanpassingen of veranderingen in structuren van organismen. De vorming van adaptatie is onderdeel van evolutie. Het proces dat nodig is om progressie te boeken. Vandaag leg ik er 2 uit; Duurzaamheid (continue belasting) en progressieve overload (toenemende belasting).

Wanneer je sterker, sneller, of gespierder wilt worden, of ergens beter in wilt worden zoals een bepaalde beweging of oefening, dan moet je ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan een nieuwe trainingsprikkel. Deze lichamelijke verandering na een trainingsprikkel wordt ook wel adaptatie genoemd.

Voorbeeld van adaptatie: je bent begonnen met krachttraining en je spieren raken gewend aan het tillen van het gewicht, bijvoorbeeld bij een squat of deadlift. Je lichaam past zich aan op de intensiteit en de spieren (spiervezels), bindweefsels, pezen en structuren zijn in staat om steeds efficiënter een beweging uit te voeren.

Zoals eerder vermeld is adaptatie in de biologie het proces waarbij je lichaam en geest zich steeds beter aanpassen aan de omgeving. Hetzelfde effect kan dus optreden in duur- en krachtsport. Door het lichaam met een uitgedacht trainingsplan met de juiste stressprikkels te belasten, is het mogelijk om progressie te maken. Adaptatie heeft naar mijn mening 10 basisregels, namelijk:

1. Duurzaamheid (continue belasting)
2. Progressieve overload (toenemende belasting)
3. Verminderde meeropbrengst
4. Specificiteit
5. Individualiteit
6. Supercompensatie
7. Periodisering
8. Herstel
9. Nutriënten (voeding)
10. Hormonale balans

1. Duurzaamheid (continue belasting)

Een goed resultaat behaal je pas wanneer je consequent traint en niet als je na een aantal weken het trainingsschema of contract alweer beëindigt. Voor de ontwikkeling van spieren, spierkracht, uithoudingsvermogen e.d. is consistentie een must. Wees realistisch, bouw aan je wilskracht en zorg dat je acties overeenkomen met je woorden. Train in groepsverband, koppel of laat je individueel begeleiden, dit werkt extra motiverend, uitdagend en je behaalt sneller jouw gewenste resultaat. Wanneer je meerdere jaren achter elkaar traint zonder al te lange pauzes te nemen behaal je goed resultaat. Veel sporters stoppen tussendoor teveel, waardoor ze terugvallen naar het oude niveau of nooit écht vooruitgang boeken.

Hoe langer en consistenter je trainingshistorie is, des te beter is het spiergeheugen en het bijbehorende resultaat.

2. Progressieve overload (toenemende belasting)

Om sterker, sneller of gespierder te worden, moet je het lichaam stimuleren door middel van een juiste trainingsprikkel (stressprikkel) om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. 2 factoren zijn belangrijk bij het ‘overload’ creëren; De eerste is noodzaak om overload te creëren en de tweede is om progressief te blijven belasten zodat het lichaam ook overload blijft creëren.
Ons lichaam is continu bezig om zich aan te passen aan ‘stress’. Wanneer je het lichaam stress geeft waaraan het niet gewend is (bijv. krachttraining) zal het zich gaan aanpassen, er zal een adaptatie plaats vinden. Dat wil zeggen wanneer het lichaam deze ‘stressprikkel’ opnieuw ervaart, er al een stuk makkelijker mee om zal gaan.

Eerste factor: De belasting kan op meerder manier worden opgevoerd. Dit kan bijvoorbeeld door de intensiteit te verhogen, minder rust te nemen of meer herhalingen te doen. Met duursporten houdt dit bijvoorbeeld in sneller/langer sprinten of meer meters maken met een hogere snelheid. Kortom vaker meer herhalingen of een hogere intensiteit waar het lichaam niet aan gewend is.

Tweede factor: Je progressie kan stagneren wanneer je gedurende een langere periode dezelfde oefeningen doet. Je lichaam raakt er dan aan gewend wanneer je te lang met hetzelfde gewicht of dezelfde intensiteit blijft trainen. Zorg iedere training voor een juiste trainingsprikkel. Daar gaan we in het volgend artikel iets dieper op in. We hebben het dan bijvoorbeeld over stagnatie tijdens het trainen en bespreken we de volgende regels: verminderde meeropbrengst, specificiteit en individualiteit.

De grens opzoeken kan goed zijn, let wel op de de juiste techniek, bewegingsuitslag (mobiliteit), veilig tempo hanteren, de belastbaarheid en het pijnvrij bewegen. Kleine blessures kunnen er voor zorgen dat de motivatie wegvalt, loop je te lang met een (oude) blessure rond laat je adviseren door een van de LivePT trainers op het gebied van een Mylogenics behandeling of voor trainingsadviezen.

Maak verstandige stappen richting jouw einddoel.

‘If it doesn't challenge you, it wont change you’

Lees hier het vervolg op dit artikel.