De ene squat is de andere niet

Bij ons in de studio of op locatie squatten we veel en vaak, dit doen we omdat het één van de beste oefeningen is om je krachtig, slank, gespierd en sterk te maken. Daarnaast is de squat een perfecte oefening die transfer heeft naar veel alledaagse bewegingen en sporten. Kortom, verplichte kost.

Echter, zijn er veel verschillende varianten van de squat, en de ene is de andere niet. Elk heeft zo zijn voordelen en spiergroepen die met desbetreffende variant meer worden aangesproken. Hieronder volgen een aantal van deze varianten die we regelmatig toevoegen in de trainingen. De reden van het variëren is, naast dat ze elk hun voordelen hebben, dat verandering nodig is bij het blijven boeken van progressie in je trainingsresultaten en om blessures te voorkomen (zie basisregels).

Split squat (voorste voet op verhoging):

Split squats zijn voor de meesten een ideale starter als we het over de squat varianten hebben. Doordat je beide benen apart traint komen wij als trainers een hoop te weten over bepaalde disbalansen tussen links en rechts. Hoe groter een disbalans is des te groter is de kans op blessures tijdens het sporten. De split squat heeft daarnaast als voordeel dat het zorgt voor meer enkel en heup flexibiliteit. Personen met een kantoorbaan (zittend beroep) zouden deze oefening eigenlijk met regelmaat moeten doen zodat de voorkant van de heup (m. iliopsoas) weer op lengte komt en geen problemen in de toekomst gaat opleveren. Een andere reden waarom je split squats moet doen is om gezonde knieën te behouden, sterke uitgebalanceerde bovenbeenspieren zorgen voor een betere alignement van de patella in het kniegewricht.

De spieren die hier voornamelijk aan het werk worden gezet zijn de quadriceps.

Bulgarian split squat (achterste voet op verhoging):

Zoals bij de vorige variant van de split squat is dit een oefening waar er unilateraal getraind wordt en verschillen tussen links en rechts opgespoord en opgelost kunnen worden. Waar we bij de ‘’split squat met voorste voet op verhoging’’ de nadruk leggen op de quadriceps leggen we hier meer de nadruk op de hamstring en gluteus (bilpartij).

De spieren die hier voornamelijk aan het werk worden gezet zijn de hamstring en gluteus.

Back squat:

De back squat is één van de oefeningen waar je het meeste waar voor je inzet terugkrijgt. De back squat zorgt ervoor dat de gluteus spieren, hamstrings, quadriceps en onderrug optimaal aan het werk worden gezet. Dit zijn grote spieren en dat is dan ook meteen één van de redenen waarom hij zo effectief is.
Voorheen waren er veel misvattingen over of het nu wel of niet goed voor de knieën zou zijn. Het ging hier met name om de bewering dat het volledig naar beneden zakken én waarbij de knieën voorbij de tenen niet goed zou zijn. Tegenwoordig wordt door de meeste trainers erkend dat een volledige, juist uitgevoerde, squat superieur is ten opzichte van de parallel squat.

Hier een aantal adaptaties die kunnen volgen:
- Betere coördinatie en bewegingspatronen.
- Maximale spierversterking van de quadriceps en hamstrings
- Hogere verticale sprongkracht en een toename in snelheid.

Een ander voordeel is dat de spieren in en rond het heupgewricht op volledige lengte worden gebracht wat kan resulteren in een toename van flexibiliteit. Door de toegenomen flexibiliteit en kracht wordt de blessuregevoeligheid verkleind en verdwijnen rugklachten.

In sommige gevallen kan het zo zijn dat de oefening rug dominant wordt, dit kan voorkomen wanneer iemand vrij ver naar voren komt met zijn/haar bovenlichaam.

De spieren die hier voornamelijk aan het werk worden gezet zijn de gluteus spieren, hamstrings, quadriceps.

Front squat:

De perfecte oefening om te zien hoe sterk jouw onderlichaam werkelijk is. Dit is een quadriceps dominante squat variant waarbij daarnaast ook meer gevraagd wordt van de buik/core spieren dan bij een back squat. Voor iedereen die een sterke/strakke buik wilt: Do the Front Squat! De reden dat deze variant meer core aanspreekt komt omdat je eigenlijk niet kunt compenseren in deze oefening, wanneer je dit wel doet (door een beetje voorover te leunen) zal de stang naar beneden vallen. Zonder een perfecte squat techniek kom je snel in de problemen aangezien de stang dan van je schouders afvalt. Om deze reden is het ook een uitstekende tool om de thoracale extensoren te activeren en versterken welke weer nodig zijn voor een mooie rechte houding en een hoop andere oefeningen.

De spieren die hier voornamelijk aan het werk worden gezet zijn de quadriceps en core.

Sumo squat:

De laatste van de vijf squat varianten die we nu behandelen is de sumo squat. De naam zegt het al, dit is een squat variant waarbij de voeten verder uit elkaar komen te staan én schuin naar buiten wijzen.

Deze oefening target vooral de adductoren welke aan de binnenzijde van je bovenbeen zit + de gluteus.


Probeer, nu je dit weet, je te focussen op de spieren die je hoofdzakelijk zou moeten voelen tijdens het trainen. Niet alleen zal je techniek verbeteren, maar ook zal je sneller progressie boeken door de ‘’muscle met de mind’’ te verbinden.