parallax background

Vervolg: de basisregels voor duurzame trainingsresultaten (5/5)

rose-pie-0168
LivePT Recept : Apple Slice met Pasen!
april 14, 2017
Stretch
Stretchen; voor-, tijdens- of na je training?
april 19, 2017
 

Wanneer je serieus met kracht- en/of duurtrainingen aan de slag wilt gaan, zijn er een aantal basisregels die je in acht moet nemen. Hieronder een vervolg op mijn voorgaande artikel.

Hieronder volgen de basisregels omtrent adaptatie tijdens trainingen. Adaptaties zijn in het biologieleer aanpassingen of veranderingen in structuren van organismen. De vorming van adaptatie is onderdeel van evolutie. Het proces dat nodig is om progressie te boeken. Door het lichaam met een uitgedacht trainingsplan met de juiste stressprikkels te belasten, is het mogelijk om progressie te maken. Adaptatie heeft naar mijn mening 10 basisregels. Vandaag leg ik er wederom twee uit; 'Voeding' en 'Hormonale balans'.

1. Duurzaamheid (continue belasting)
2. Progressieve overload (toenemende belasting)
3. Verminderde meeropbrengst
4. Specificiteit
5. Individualiteit
6. Supercompensatie
7. Periodisering
8. Herstel
9. Nutriënten (voeding)
10. Hormonale balans



Zoals ons nieuwe logo mooi weergeeft, coacht LivePT op vier pijlers; voeding, training, leefstijl en bewegen.

Coachen begint met het bepalen van een doelstelling. Vanuit daar kunnen we een traject aangaan om het doel te bereiken.

Om het doel te kunnen bereiken en het behaalde te kunnen vasthouden, heb jij basiskennis nodig met betrekking tot voeding, training, energiebehoefte en een goede mindset. Heb je die kennis niet, dan is het moeilijk om de juiste keuzes te maken.

Op weg naar een succesvol eindresultaat is het belangrijk om te kunnen evalueren en de lijn van progressie te kunnen volgen.

Blijf LivePT volgen en gebruik iedere tips & trucs die je oppikt, om de ontdekkingsreis naar een betere ik te realiseren.

8. Voeding

Je bent wat je eet

Heraclitus, de Griekse filosoof, zei ‘je kunt niet twee maal in dezelfde rivier stappen’. Wat hij hier mee bedoelde was dat een rivier er elke dag hetzelfde uitziet, maar dat de rivier elke dag anders is omdat er een oneindige stroom van nieuw water doorheen stroomt.

Dit geldt ook voor ons lichaam. Alhoewel er op korte termijn weinig verandering lijkt plaats te vinden in ons lichaam, is er een constant proces van afbraak van oude cellen en een opbouw van nieuwe cellen aanwezig.

Vanuit een moleculair oogpunt zijn we niet dezelfde persoon die we een jaar geleden waren. Dit is een zeer belangrijk concept waarbij we ons realiseren dat de titel ‘je bent wat je eet’ letterlijk genomen kan worden.

Een gezonde leefstijl, we vinden dit allemaal steeds belangrijker. We worden steeds meer bewust van hoe belangrijk gezonde voeding voor ons is en hoe veel schade ongezonde voeding met zich mee kan brengen. Je kunt voeding zien als medicijn voor je lichaam. Gezond eten heeft direct invloed op hoe wij ons voelen en hoe we functioneren. Voeding is er om ons lichaam energie te geven, oftewel om ons lichaam te voeden en niet te vullen. ‘Je bent wat je eet’, nemen we dit gezegde wel letterlijk genoeg?

Gezonde voeding heeft bijzonder veel positieve werkingen op ons lichaam, zowel aan de binnen als de buitenkant. Bij een slecht voedingspatroon kun je bijvoorbeeld merken dat je last hebt van: onregelmatige stoelgang, infecties, verlaagde weerstand(verkoudheid), eczeem, droge huid, acne, allergieën, voedingsintoleranties, vermoeidheid, gewrichtspijnen en nog vele andere symptomen.

Door een gezond voedingspatroon in ons leven te brengen voelen we ons fit, slapen we beter, kunnen we ons beter focussen, herstellen we sneller van drukte, stress of trainen, hebben we meer energie, wordt ons haar en huid mooier, is ons immuunsysteem veel efficiënter aan het werk en worden vrije-radicalen veel eerder onderschept door de juiste anti-oxidanten (vitamine A, C, E en selenium) uit groenten, rauwkost, noten, fruit etc.

Dit alles kan bereikt worden door een gezond, gevarieerd voedingspatroon. Je bent dus letterlijk wat je eet! Met de juiste mindset over voeding, wordt je bewuster van wat je eet en ga je anders tegen de heilzame werking van voeding aankijken.

Om dit artikel als basisregel te houden zal ik in een later artikel de belangrijkste voedingsstoffen beschrijven en de werking hiervan, zoals de macro en micronutriënten; vetten, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen.

Gezonde voeding is essentieel voor een optimale adaptatie na het trainen.

De overstap van ‘lege voedingsmiddelen’ naar 'voeding', maakt dat je je meer verzadigd voelt, minder energie dips hebt, beter slaapt, makkelijker hersteld van zowel trainingen als blessures en het proces om beter in je vel te komen zitten vergemakkelijkt.

Een energie tekort (inname van voedingsstoffen) kan leiden tot spierafbraak. Dit is onhandig als je uitgangspunt is om meer spiermassa te winnen om af te kunnen vallen.

parallax background

Om het doel te kunnen bereiken en het behaalde te kunnen vasthouden, heb je basiskennis nodig met betrekking tot voeding, training, energiebehoefte en een goede mindset. Heb je die kennis niet, dan is het lastiger om de juiste keuzes te maken

 

10. Hormonale balans
Hoe komt het dat er veel mensen onder ons het moeilijk en lastig blijven vinden om een juiste lichaamssamenstelling te behalen en zich fitter en gezonder te voelen?

Het antwoord op deze vraag is ligt bij jouw hormonale balans.

Hormonen zorgen namelijk voor een verhoogde stofwisseling, onze eetlust, onze fitheid en kracht, de omvang van spieren maar ook hoeveel en waar we ons vet opslaan. Ons volledige gemoedstoestand wordt bepaald door onze hormonen. De meeste diëten werken niet omdat deze zorgen voor een verlaging van het metabolisme (verbranding) en spiermassa. Vaak komt dit door een minimale calorie inname. Een verlaging van onze stofwisseling zorgt ervoor dat we in rust minder calorieën verbranden. Heel verwarrend wanneer het doel van het dieet afvallen is.

Het lichaam probeert naast deze geringe calorie inname te overleven en gaat in ‘survival modus’ en zal het metabolisme efficiënter laten verlopen. Dit gebeurt onder andere door de hoeveelheid spiermassa te verlagen en de voeding die wordt ingenomen zoveel mogelijk als vet op te slaan. Eigenlijk een reserve voor als er nog slechtere tijden zullen komen.

De hoeveelheid spiercellen is ontzettend belangrijk voor het metabolisme. Vergelijk dit met een kachel, hoe groter de kachel hoe meer er verbrand kan worden. We verliezen aan het begin misschien wel iets van gewicht, maar dit heeft meer te maken met het verlies van spiermassa. Spiermassa is een keer zo zwaar als vet.

Naast het feit dat diëten vaak niet of niet voor langere tijd werken. Krijgt het lichaam in de periode van het diët een tekort aan voedingsstoffen, dit zorgt ervoor dat het lichaam een chronische stress ervaart. De juiste verhouding van vetten, koolhydraten en eiwitten zijn nodig voor een juiste hormonale balans. Na het ‘dieet’ is het gewenste resultaat niet bereikt. We stoppen vaak omdat we het niet volhouden of ons wel erg slecht voelen. Het lichaam zal direct alle tekortkomingen aanvullen, het liefst met wat extra voor als er nog slechtere tijden zullen komen. De stofwisseling is verlaagt en er zal er meer vetopslag plaatsvinden.

Je lichaamssamenstelling in combinatie met jouw dagelijkse activiteitenniveau (en eventuele ziektebeeld) bepaalt de energiebehoefte per individu per dag. Pas als je dit weet kun je gericht naar jouw doelstelling werken. Nieuwsgierig? Vraag in de studio aan een van onze coaches of neem contact op voor meer informatie wat betreft de lichaamssamenstelling en de hormonale balans.

Hormonen zijn de ‘messengers’ van ons lichaam. Bijna heel ons lichaam wordt aangestuurd door hormonen. Hormonen worden geproduceerd in de klieren en organen. Deze kunnen via onze bloedbanen op een andere locaties in het lichaam ontvangen worden.

Uiteindelijk wordt alles geregeld en aangestuurd vanuit onze hersenen. Onze hersenen controleren de hormonen maar de hormonen controleren ook onze hersenen. Een hormonale disbalans kan dan ook absoluut zorgen voor meer stress (aanmaak van het hormoon cortisol), wat weer invloed heeft op andere hormonen en de functies daarvan kan verlagen.

Ons lichaam produceert heel veel verschillende hormonen. Ik beschrijf kort 6 hormonen en hun belangrijkste functies die een grote rol spelen bij het behalen van een andere lichaamssamenstelling.

Insuline
Reguleert de bloedsuikerspiegel, verhoogt de koolhydraatstofwisseling en zorgt voor vetopslag.

Cortisol
Controleert de proteïne-, koolhydraat- en vetstofwisseling en heeft een ontstekingsremmende functie.

Oestrogeen
Stimuleert de ontwikkeling van de vrouwelijke voortplantingsorganen en karakteristieken, verhoogt de vetopslag en assisteert de regulatie van de menstruatiecyclus.

Groeihormoon
Stimuleert de ontwikkeling en vergroting van alle lichaamsweefsels (o.a. spiermassa), versnelt de proteïnestofwisseling, versnelt de vetstofwisseling en vermindert de koolhydraatstofwisseling.

Thyroid
Verhoogt het metabolisme, regelt ons lichaamstemperatuur, het hongergevoel, het energielevel en heeft een groot effect op de psyche en kan vele andere klachten veroorzaken.

Testosteron
Stimuleert de ontwikkeling van de mannelijke karakteristieken, stimuleert spiergroei, heeft invloed op de hersenen, de gemoedstoestand, het libido, de wil om te trainen en het energielevel.

Al deze hormonen hebben nog veel meer specifieke eigenschappen en ze hebben allemaal invloed op elkaar en hoe het lichaam zich zal voelen en gedragen.
‘Hormonal balance can save your life’

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *