Vervolg: de basisregels voor duurzame trainingsresultaten (3/5)

Wanneer je serieus met kracht- en/of duurtrainingen aan de slag wilt gaan, zijn er een aantal basisregels die je in acht moet nemen. Hieronder een vervolg op mijn voorgaande artikel.

Hieronder volgen de basisregels omtrent adaptatie tijdens trainingen. Adaptaties zijn in het biologieleer aanpassingen of veranderingen in structuren van organismen. De vorming van adaptatie is onderdeel van evolutie. Het proces dat nodig is om progressie te boeken. Door het lichaam met een uitgedacht trainingsplan met de juiste stressprikkels te belasten, is het mogelijk om progressie te maken. Adaptatie heeft naar mijn mening 10 basisregels. Vandaag leg ik er wederom twee uit; 'Individualiteit' en 'supercompensatie'.

1. Duurzaamheid (continue belasting)
2. Progressieve overload (toenemende belasting)
3. Verminderde meeropbrengst
4. Specificiteit
5. Individualiteit
6. Supercompensatie
7. Periodisering
8. Herstel
9. Nutriënten (voeding)
10. Hormonale balans

5. Individualiteit

Iedereen is anders. Sporters zijn niet allemaal gemaakt met dezelfde aanpassingen en mogelijkheden aan lichamelijke trainingen. Erfelijkheid en genen spelen een grote rol bij het bepalen hoe snel en in welke mate het lichaam zich kan aanpassen door een trainingsprogramma. Dit is het principe van individualiteit.

Elke sporter reageert dan ook anders op een specifiek trainingsschema. Wat voor de een goed werkt, kan voor de ander geen progressie opleveren. Behalve bij identieke tweelingen zijn bij niemand de genetische eigenschappen gelijk, dus lijkt mij het ook onwaarschijnlijk dat mensen dezelfde reacties laten zien op eenzelfde trainingsprogramma.

Variaties in celgroei, stofwisseling en zenuw- en hormoon regulatie leiden tot enorme individuele verschillen. Om deze reden moet in ieder individueel trainingsprogramma, rekening worden gehouden met de specifieke eigenschappen en mogelijkheden van de desbetreffende persoon.

Verwacht niet dat ieder individu dezelfde lijn van progressie (adaptatie) zal vertonen.

Het verschil in trainingseffecten is o.a. gebaseerd op:

- Leeftijd
- Geslacht
- Spiervezelsamenstelling
- Reactie snelheid en mobilisatie (bewegelijkheid) van het zenuwstelstel
- Trainingservaring en trainingsefficiëntie
- Mentale staat (humeur, stress, zelfvertrouwen)
- Fysieke staat en weerstand (immuunsysteem)


Kies iets wat bij jou past en je verder helpt. Het is daarom belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam. Hoe reageert het op trainingen, wanneer voelt het lichaam vermoeid etc. Dit zijn allemaal signalen waar je jouw training op af moet stemmen. Twijfel je waar je op moet letten, of voelt iets niet goed? Bespreek het met je trainer

6. Supercompensatie

Na een training heeft jouw lichaam rust nodig. Dit betekent dat je het de tijd moet geven om te herstellen, dit wordt vaak onderschat. Vaak zien we dat er aan rust en herstel te weinig aandacht wordt geschonken. Na iedere training moet er rust genomen worden om het lichaam te laten herstellen van o.a. het zenuwstelsel, spierweefsel en bindweefsel.

Tijdens een training treedt er ook een verandering op in diverse chemische reacties, zoals de verbrandingsprocessen en bijvoorbeeld de ophoping van afvalstoffen. Veel mensen beseffen niet dat je tijdens het sporten je spieren beschadigt, bij intensief sporten treden er minuscule beschadigingen op. Dit is gelukkig niet erg omdat het lichaam hier op reageert met een ‘herstelprogramma’.

Supercompensatie is het effect dat je na het trainen wilt bereiken. Het is de manier van het lichaam om zich te ‘adapteren’ aan een nieuwe prikkel. Wanneer je tijdens de training progressieve overload creëert verstoor je de homeostase. De homeostase is simpel gezegd de interne balans in het lichaam en het vermogen van een organisme om de interne processen op elkaar afgestemd te houden.

Wanneer je lichaam dit even niet meer kan bijhouden door de belasting van een nieuwe ‘trainingsprikkel’ of ‘stressprikkel’, doet hij er alles aan om, hetgeen dat verstoord is op dat moment, te verbeteren. Hierdoor kan je de belasting in de volgende training wel aan (zie mijn vorige artikel omtrent de basisregels 'duurzaamheid' en 'progressieve overload').

Wat hierbij belangrijk is, is rust. Het lichaam heeft de tijd nodig om te herstellen en zich te verbeteren. De tijd die daarvoor nodig is, hangt volledig af van het type training, het doel en natuurlijk de persoon zelf. Voorbeelden van type trainingen zijn: Coordination, Strength Endurance, Hypertrophy/Strength, Maximum Strength etc.

Je kunt stellen dat je vlak na iedere training je niveau achteruit gaat. Door het lichaam rust te geven kom je terug op je normale niveau en treedt er zelfs ‘supercompensatie’ op. Dit houdt in dat je niveau zelfs stijgt door het nemen van voldoende rust. Ga je echter het lichaam te vroeg weer belasten d.m.v. een training dan breek je de supercompensatie af en zul je verder dalen dan het ‘1ste moment’ van herstel.

Hieronder zie je het effect van training, herstel en supercompensatie van een hersteltijd. Nogmaals, in verschillende systemen trainen zoals hierboven eerder is vermeld (type trainingen), is het belangrijk om rekening te houden met verschillende hersteltijden.

Vanuit de trainingsleer moet je periodes van belasting en herstel afwisselen om een progressieve lijn van adaptatie te houden.

Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar eenzelfde training inplant die dezelfde structuren aanspreken als de dag daarvoor. Bijvoorbeeld: train je op maandag bepaalde spiergroepen in een neurologisch systeem, dan hebben de spieren en het zenuwstelstel minimaal 48-72 uur herstel nodig. Dit houdt in dat het onverstandig is om dezelfde spiergroep(en) de volgende dag opnieuw te belasten door middel van een neurologische training. De hoeveelheid rust die nodig is verschilt uiteraard per individu. Dit is onder andere afhankelijk van je type training, voeding, slaap en stresslevel.

Dit is eigenlijk het fundament van de trainingsprincipes. Let dus op dat als een trainingsbelasting te vroeg opnieuw wordt gegeven en/of je een vermindering bemerkt in je prestaties (qua tijd, volume, gewichten, etc.), dit niet zal leiden tot supercompensatie, maar eerder tot een daling of instandhouding van het huidige trainingsniveau.

Let op: De grens opzoeken kan goed zijn, let wel op de de juiste techniek, bewegingsuitslag (mobiliteit), veilig tempo hanteren, de belastbaarheid en het pijnvrij bewegen. Kleine blessures kunnen er voor zorgen dat de motivatie wegvalt, loop je te lang met een (oude) blessure rond laat je adviseren door een van de LivePT trainers op het gebied van een Mylogenics behandeling of voor trainingsadviezen.

Maak verstandige stappen richting jouw einddoel.