Stretchen; voor-, tijdens- of na je training?

Wanneer je traint of dit in het verleden hebt gedaan heb je vast weleens gestretcht tijdens je warming-up of cooling-down routine. Het verbetert tenslotte je bewegingsuitslag (ROM/ range of motion), flexibiliteit, bloedcirculatie en het trainingsresultaat.

Het ontwikkelen van flexibiliteit, en behalen van een volledige ROM (range of motion) is een doelstelling bij elk van onze trainingsprogramma. Het heeft namelijk vele voordelen! Het behalen van een optimale flexibiliteit helpt bij het vermijden van rare, ongemakkelijke bewegingen en geeft de mogelijkheid je gewrichten vrij te bewegen volgens een volledige ROM.

Het verbeteren van jouw ROM is een fundamenteel element bij het behalen van verscheidene bewegingsmogelijkheden en de kracht hiervan vanuit je lichaam (bijvoorbeeld het serveren van een tennisbal tot het oprapen van spullen van de vloer). Om je ROM te verbeteren is de focus op je flexibiliteit noodzakelijk;

Een belangrijke note hierbij is dat het doel van flexibiliteit (of flexibiliteitstraining specifiek) niet is om je been in je nek te kunnen leggen, maar de mogelijkheid kracht in combinatie met flexibiliteit uit te voeren zodat je de controle van de beweging verbeterd en daarmee een duurzame progressie maakt in jouw training doelstellingen.

Flexibiliteit helpt tevens ter preventie van blessures. Samen met de veelvoorkomende problemen te zien bij individuen met een lage flexibiliteit, is pijn in de onderrug veelal een resultaat van stijve quadriceps, iliopsoas en rugspieren (en daarmee veelal in verband te stellen met zwakke buikspieren en hamstrings). Een gebrek aan flexibiliteit kan tevens resulteren in spierscheuren naar aanleiding van stijve spieren aan weerszijde van het gewricht.

Tijdens de trainingen of in jouw work-out kan je gemakkelijk je flexibiliteit trainen en verbeteren. Bij LivePT kom je hier niet onderuit gezien we hier altijd naar zullen streven. Verbetering aanbrengen van je flexibiliteit kan door middel van wat men ‘stretchen’ noemt. Het ‘stretchen’ kan je op verschillende manieren uitvoeren.

Wij hebben hier onze voorkeur in gekozen en zullen je uitleggen waarom dit een van de veiligste en efficiente methodes is. Deze vorm van stretchen is te definiëren als ‘dynamic’ of ‘actieve stretching’. Hieronder belichten we tevens enkele andere vormen van stretchen welke je wellicht in het verleden hebt gedaan, en waarom je die vorm zou kunnen prefereren in de toepassing.

1. Ballistic stretching: Het forceren van je lichaam in een grotere stretch, veelal uitgevoerd in snelle, krachtige bewegingen in combinatie met een vering (bounchen genoemd). Bijvoorbeeld het herhaaldelijk aanraken van je tenen op een snel tempo. Over het algemeen is deze manier van stretchen bevorderlijk voor het aangaan van blessures en heeft minder tot überhaupt geen effect op het verbeteren van je flexibiliteit. In tegenstelling zal dit eerder lijden tot het verstijven van de spieren.
2. Dynamic stretching: Betreft het bewegen van je lichaam in een hoger ROM met het gebruik van je eigen lichaamsgewicht (of licht gewicht) bij bijvoorbeeld de squats en lunges. Door je lichaam een aantal keer in een gecontroleerd tempo naar zijn uiterste ROM te brengen zonder gebruik te maken van een hoog gewicht zal je je spieren in een actieve staat voor een optimale krachttraining kunnen brengen. Dynamic stretchen wordt gezien als een actieve stretch gezien de spier (-groep) in deze manier van bewegingen contractie geeft en ontspant.
3. Active stretching: Wanneer je op een active manier stretched betekent dit dat je je spier stretcht door de spier aan de andere kant actief aanspant. Je gebruikt hierbij niet je lichaamsgewicht, straps, zwaartekracht, een andere persoon of een rekapparaat. Met ‘active stretching’ ontspan je de te stretchen spier en span je de spier aan de andere kant aan zodat de ontspannen spier op rek komt. Dit kan een uitdagende variant van stretchen zijn omdat het actieve spierfunctie vraag van je lichaam, maar is daarbij erg veilig omdat je zelf de controle uitoefent op de hoeveelheid rek die je genereerd.
4. Passive (relaxed) stretching: Met de passieve stretch gebruik je juist wel je eigen lichaamsgewicht, strap, zwaartekracht, rekapparaat of een ander person. Hierbij ontspan je je spieren en vertrouw je op de externe kracht van een van de zojuist genoemde middelen. Een passieve stretch vraagt het minste aan inspanning maar is wel degelijk risicovoller gezien er de kans bestaat dat de externe kracht sterker is dan dat jij flexibel bent, wat zich kan uiten in een blessure.
5. Static stretching: Statisch stretchen is wanneer je je gewrichten en of lichaam gedurende een langere tijd (meestal 20-30sec.) in een gestretchte positie houdt. Op deze manier stel je je spieren in de gelegenheid zich langzaamaan te passen in zijn nieuwe ROM. Dit is een passieve stretch gezien je spieren in een relatief ontspannen staat verkeerd gedurende de gehele uitvoering.
6. Isometric stretching: Is een type stretching waarbij geen beweging in voorkomt (vandaar isometrisch). Het vraagt weerstand van de spiergroepen door aanspanning tijdens een stretch. Dit type stretchen kan zelfs helpen om kracht te ontwikkelen in de gespannen spieren, en verminderd de eventuele pijn die normaal wordt ervaren bij het stretchen.
7. PNF stretching: Refereert naar elk post-isometrische ontspannen stretch techniek. Hierin wordt een spiergroep passief gestretcht en vervolgens isometrisch tegen weerstand aangespannen. Dit vraagt om een partner je te helpen met het bieden van die weerstand, en daardoor aan te raden onder begeleiding van een expert.

Andere tips om je flexibiliteit en ROM te verbeteren:

Gebruik van massages/ foam roller: In een eerder artikel hebben we reeds besproken wat hier de voordelen van zijn. Nog even kort de belangrijkste conclusie: massages kunnen je een extra hulp bieden om knopen en belemmeringen in je spiergroepen op te breken zodat jij de gewenste beweging kan maken. Foam rollers kunnen je tevens al vorens de training helpen om je lichaam te prepareren voor de training en je bloedsomloop te verbeteren voor een sneller herstel na je training. Focus hierbij op de grote spiergroepen zoals de kuiten, quads, IT banden, bovenrug en lats. En uiteraard, mocht je de mogelijkheid hebben zorg ervoor dat een gecertificeerde massage therapeut met een of meerdere sessies kan meekijken op je progressie of extra ontspanning, ook hier geldt; vraag onze trainers of fysiotherapeut!

Goed ademhalen: Veel (kracht-)sportbeoefenaars betrappen we op het feit dat zij tijdens trainingen veel vanuit hun ribbenkast ademhalen, dit activeert je diafragma niet optimaal en is daarmee een belemmering in de uitvoering van oefeningen in volledige ROM. In plaats hiervan; focus je op de ademhaling vanuit je buik. Daar waar je navel van binnen naar buiten beweegt bij elke ademhaling. Dit stimuleert je stress vrije houding en de focus bij de activatie van je buikspieren die je bij veel (met name grote) –oefeningen nodig hebt. Lees hier meer over het verbeteren van je ademhalingstechniek.

Waneer je het beste kan stretchen ligt aan de training en de vorm van stretch die je uitvoert. Tevens zijn er verschillende bronnen welke ook verschillende argumenten bekleden waarom je uberhaupt wel of niet op welk moment zou moeten stretchen.

Wij vinden de voordelen van een stretch voornamelijk terug in het beoefenen van je trainingsoefeningen in je volledige ROM. Hiervoor gebruiken we tijdens de (groeps) training vaak de ‘dynamic’ of ‘active’ stretching.

Elke vorm van training vraagt om een andere vorm van stretchen. Door deze te kennen kan je de meest geschikte vorm voor jouw trainingsprogramma kiezen.

Statisch stretchen wordt bijvoorbeeld door anderen aangeraden na een krachttraining om de spiergroei te bevorderen. Het argument hierbij is dat je na je krachttraining (bijvoorbeeld gewichtheffen) ‘opgepompte’ en ‘verkorte’ spieren hebt. Het opgepompte effect doet zich vooral zo voelen door het feit dat je spieren nog vol zitten met lactaat. Het ‘verkorte’ effect echter, zal je alleen hebben wanneer je niet in je volledige ROM hebt getraind. Wanneer je met deze opgepompte en verkorte spieren door de manier van trainen niet stretched direct na de training, dan heb je meer risico op het feit dat je ROM juist af zal nemen. De spier ‘vergeet’ als het waren hoe hij zichzelf (met kracht) lang maakt. Het stijve gevoel zal zich langer voortdoen omdat het lactaat langer in de spieren achterblijft.

In dit recente artikel wordt zelfs het stretchen voor duurlopers bekritiseerd en zelfs afgeraden.

Vraag je dus af of de keuze van training en de vorm van stretching voor jou een verstandige keuze is.

Bronnen:

Physiology of Stretching, Flexibility, Types of Stretching & How to Stretch, Seven ways to improve flexibility, WebMD: Resistance Training improves flexibility too , The sports injury doctor, Sportsinjuryclinic: Rehabilitation, Rekken voor duurloper afgeraden