Buikspieren, kern van je kracht

In mijn trainingen wordt zo af en toe specifiek gevraagd naar buikspieroefeningen. Dit met de gedachte dat buikspieroefeningen bijdragen aan een zichtbaar strakke buik. Helaas komt het voor dat men nog steeds snel de conclusie trekt dat je a) alleen met buikspieroefeningen een zichtbaar six-packje kweekt en b) je bij andere oefeningen je buikspieren dus niet traint (of gebruikt).

Ondanks dat isolatieoefeningen voor de buikspieren niet de primaire rol hebben om bij te dragen aan zichtbare buikspieren, compleet nutteloos zijn ze zeer zeker niet. Met veel compound oefeningen heb je de functie van je buikspieren echt nodig voor een succesvolle uitvoering van desbetreffende oefening. Je gebruikt al snel de kracht, aansturing, flexibiliteit en stabiliteit van je buikspieren. Om deze dus regelmatig in je trainingsprogramma toe te voegen is erg verstandig.

Wanneer je specifiek buikspieroefeningen uitvoert ga je je puur richten op een gedeelte van de buikspieren (isoleren). Denk aan bijvoorbeeld de klassieke crunches; vaak spreek je hier slechts het bovenste gedeelte van je buikspieren mee aan. Wat dus ook maar een klein gedeelte is van een heel lichaam vol met spieren die vetten kunnen verbranden wanneer je traint. En juist dat laatste zal je helpen wanneer je zichtbare buikspieren wilt hebben.

Het trainen van je buikspieren draagt dus bij aan de activatie van je buikspieren. Dit kan je goed gebruiken bij je transfer met andere (dagelijkse) bewegingen, trainingsdoelen of puur met het doel om sterke buikspieren te hebben. Zoals vechtsporters bijvoorbeeld, die hun buik sterk willen hebben tegen de impact van buitenaf.

Een zichtbare six-pack zal echter alleen lukken wanneer je je trainingen combineert met een negatief energiebalans (wanneer je meer calorieën verbruikt dan je consumeert) ; plaatselijk vet verbranden door middel van training is nogsteeds fysiek onmogelijk.

Compound oefeningen zijn hiervoor een goede keuze; dit zijn oefeningen waarbij veel spiergroepen worden aangesproken. In het Nederlands noemt men dit samengestelde oefeningen of multi-gewrichtsoefeningen. Dit zijn de oefeningen waarbij je een of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zet. De compound oefeningen zijn dus logische keuzes wanneer je werkt naar een zichtbare sixpack. Het zal meer calorieën verbranden gedurende een oefeningen ten opzichte van geïsoleerde oefeningen. Meer over de voordelen van compound- of isolatieoefeningen zal volgen in een later artikel.

Een goed voorbeeld van een samengestelde oefening is de squat: Deze oefening richt zich voornamelijk op de beenspieren (quadriceps), maar ook op de hamstrings, kuiten, billen, buikspieren, onderrug en buigt de enkels, knieën, taille, heupen en tot op zekere hoogte zelfs de schouders.

Trainen met losse gewichten activeert daarnaast de buikspieren nog eens bijzonder goed. Met losse gewichten wordt er meer van je buikspieren gevraagd om de rest van je lichaam te stabiliseren. Ook hier is de squat of deadlift een goed voorbeelden van. Deze oefeningen worden niet geclassificeerd als “buikspieroefening” maar is wel een heel duidelijk voorbeeld van oefening waarbij je de buikspieren net zo goed moet activeren voor een succesvolle uitvoering.