Neurologisch trainen, train je voor spiermassa of kracht?

In Maart staat de (groeps-)training van LivePT op de woensdag avond voornamelijk in het teken van neurologisch trainen. We schakelen tijdens deze trainingsvorm meer motor-units in.

Motor-units zijn de neuronen die zorgen dat een spiercel samentrekt (waardoor er beweging ontstaat). Een verbetering in de samenwerking tussen de verschillende motor-units zorgt voor een snellere toename van kracht, en niet perse massa. Dit leggen we even uit:

Er is een belangrijk verschil tussen spiermassa en kracht. Mocht je denken dat je door een neurologische training meer spiermassa maakt dan heb je het mis. Spiermassa staat voor de omvang van de grootte van de spiercellen, dit wordt gestimuleerd door hypertrofische trainingen. Kort gezegd; training waarbij je meerdere herhalingen kan uitvoeren. Het is het formaat van de cel dat vervolgens toeneemt (niet het aantal cellen, dit wordt hyperplasia genoemd). Hypertrofie ontstaat vervolgens door de toename van energievoorraden in de spiercel als door groei van eiwitstructuren. De toename in deze beide leidt tot groei van ’spiermassa’.

De definitie van kracht is het vermogen om een bepaalde weerstand te verplaatsen binnen een bepaalde tijd. Het vermogen om dit te kunnen ontstaat niet alleen door het hebben van meer spiermassa, maar voor een grootdeel door het aantal motor-units dat wordt ingeschakeld. Bij een neurologische training is het doel deze motor-units te activeren. Tijdens een neurologische training spreek je meerdere motor-units aan door met een set minder herhalingen, met een vaak zwaarder gewicht en/of rustiger tempo, uit te voeren in vergelijking met de hypertrofische training. Het grootste gedeelte van de krachtstoename gebeurt vervolgens in jouw neurologisch zenuwstelsel. Het zenuwstelsel zorgt onder invloed van training dat impulsen (het maken van een beweging) sneller worden doorgegeven. Hierdoor spannen de spiervezels zich sneller en efficiënter aan. Bij krachtopbouw hoeft er dus niet altijd sprake te zijn in de omvang/grootte van spiervezels. Hoe meer motor-units een lichaam kan inschakelen, hoe meer spiervezels er zullen samentrekken en hoe groter jouw vermogen om een weerstand te kunnen verplaatsen. En dus hoe ’sterker’ je zult zijn. Net als groei van spiercellen is dit een geleidelijk proces.

Doordat kracht niet direct gerelateerd is aan spiermassa staan spiermassa en kracht niet volledig of niet altijd met elkaar in verband. In welke van de twee je het meeste progressie maakt is sterk afhankelijk van het aantal herhalingen dat je tijdens een set kan maken tot jouw persoonlijke ‘point of failure’ en in welk tempo je de herhalingen uitvoert.

Een grove schets;
8 - 12 herhalingen: hypertrofie door groei van spiercellen.
5 - 7 herhalingen: groei van spiercellen, rekrutering van motor-units.

Hoe lager het aantal herhalingen tijdens een set, hoe effectiever de neurologische aanpassing van het lichaam. Door tijdens een training het aantal herhalingen te verlagen (en daarmee het gewicht of tempo tevens te veranderen) benadruk je meer het neurologische aspect van training en daarom ook kracht, in plaats van voornamelijk in spiermassa te groeien. Naast het aantal herhalingen en tempo waarin je deze uitvoert draait het bij elke (neurologische-) training om het optimaliseren van alle trainingsvariabelen, namelijk;

* het aantal herhalingen
* aantal sets
* tempo waarin je de herhalingen uitvoert (seconden per herhaling)
* rusttijd tussen sets en oefeningen
* aantal oefeningen
* keuze van de oefeningen
* volgorde van de oefeningen

Hoe beter deze op elkaar zijn afgestemd, des te meer resultaat je zult boeken.