Factsheet Meal Preppen

“Meal-preppen” een veelal gebruikte, naar mijn idee hippe-, term voor het voorbereiden van je lunchtrommel van de dag. Dat laatste maar dan voor een week en dan niet alleen je lunch maar ook je avondeten. Nieuwsgierig als ik ben ben ik natuurlijk benieuwd waarom dit gedaan wordt, en vervolgens ook uitgebreid gehastagged wordt op social media. Kleine spoiler alert; ik doe het nu ook.

Allereerst waarom wordt dit gedaan?...Met deze vraag ben ik naar mijn collega’s gegaan die fanatiek aan het meal-prepping doen en verschillende forums afgestruind. Hieruit is het aannemelijk te stellen dat je veel verschillende voordelen kan hebben bij het preppen, of voorbereiden, van je eten voor de volgende dag(en), meer dan gedacht en daarom heb ik dit uiteindelijk ook maar even uitgeprobeerd, onderaan het artikel lees je hoe. Allereerst;

De beloofde voordelen;
- Je kan in een keer grotere hoeveelheden maken van ingrediënten; quinoa, kip, vis, diverse groenten, etc.
- Dit kan je vervolgens verdelen onder bakken waarbij je zo veel mogelijk variatie toevoegt; dus de ene dag rijst de andere dag niet bijvoorbeeld. Kortom; wat spelen met je voorbereidde ingrediënten en kruiden.
- Je hoeft je op de dag zelf niet meer druk te maken omtrent de voedingswaarde van het gerecht; of je wel voldoende of niet te veel van het een of ander binnenkrijgt. Dit heb je van tevoren met het bereiden al uitgezocht.
- De dag zelve is het makkelijker om verleidingen te weerstaan. Die heb ik even getest, zie mijn ervaring onderaan.
- Je bespaart echt geld. Mede doordat je minder vaak in de supermarkt te vinden bent ben je ook minder geneigd onnodige ingrediënten te kopen, en alles wat je van tevoren bedacht gebruik je ook efficiënter.
- Minder voedselverspilling doordat je alles verdeeld over de week of aantal dagen. Kook je per dag? Zal je zien dat je veel meer weggooit terwijl je er meerdere dagen van had kunnen eten.

Redenen welke je als nadeel kan zien;
- Het is even oefenen om een gevarieerde maaltijdcollectie te hebben, dat klopt.
- Het kost even wat tijd extra, ik kwam erachter dat dit echter ook wel weer meevalt. Dit is hoogstens te stellen op de dag dat je prept. Alle andere dagen heb je letterlijk je eigen take-away restaurant opgeslagen in je koelkast. Het “tellen” van de calorieën, vetten, vitamines ed. Is iets wat mij vooral in het begin veel tijd kost maar ook dit zal steeds gemakkelijker gaan en naar verloop van tijd kan je dit wat beter inschatten wanneer je geen hulpmiddelen bij de hand hebt.

Het is vrij besmettelijk wanneer je collega’s met de lekkerste gerechten aan komen op het werk en wanneer het hen even uitkomt wat snacken of een volledige maaltijd nuttigen. Inmiddels wetende dat meal-prepping niet alleen “hip” lijkt om te doen, maar voor vele ook een logistieke oplossing tegen dagelijkse stress. Geen excuses dus om dit ook zelf uit te testen;
Van te voren dacht ik nog "hier heb ik toch helemaal geen tijd voor", "Plus ik haat koken, dat stel ik het liefst zo veel mogelijk uit." Met het resultaat veel lastminute sprintjes naar de supermarkt te maken. Waar ik, ongeacht mijn voornemens, altijd met teveel onnodige dingen thuis kwam. Maar het tegendeel van mijn vooroordelen bleek het geval.

Met de dag gemarkeerd in mijn agenda waar ik me voor heb genomen echt te beginnen met dit experiment heb ik allereerst alle restjes uit mijn koelkast opgegeten zodat ik met een verstandige maag boodschappen kon doen. Ik heb me gehouden aan verschillende tips van hen die mij voor zijn gegaan en dus met een lijst aan boodschappen naar de supermarkt gereden.

Nu, een maand later, heb ik nog geen moment zonder eten gezeten, kan ik best trots zijn op mijn keuzes gedurende de weken, heb ik het idee dat ik echt goed heb gegeten, en lettend op mijn portemonnee ben ik nog gelukkiger. Voor de boodschappen die ik aan het begin van de week had gedaan was ik nog geen zestig euro kwijt. Terwijl dit normaliter op kon lopen tot honderd euro per week!

Dit heb ik deze week het meest geleerd waardoor ik dit nog veel langer zo zal blijven doen, en dan vooral juist gedurende die o zo drukke werkweek;

- Kan zonder trek boodschappen doen; ik hoefde niet meer dagelijks boodschappen te doen, en daarmee niet dagelijks die verleidelijke impulskoopjes te negeren, door een keer per week de auto van mijn vriendin te lenen kan ik mijn koelkast volledig volproppen met verse groenten vis en vlees voor de hele week. Als ik ‘echt iets nodig had ging ik alsnog naar de winkel om de hoek voor dat ene ingrediënt. Scheelde me uiteindelijk veel meer geld (ging niet meer aar de ah om de hoek maar de Aldi een paar straten verder en verleidingen werden niet meer gekocht. Want als ik eenmaal een winkel binnenloop, maakt niet uit welke, dan kom ik thuis met van alles wat ik vooral niet nodig heb, herkenbaar? Gaat bij mij precies zo in de supermarkt.

- En juist omdat ik koken helemaal niet leuk vind om te doen, maakt het meail-preppen dit alleen maar makkelijker.

De prep-tips die mij hebben geholpen:

1. Klein beginnen en gaandeweg uitbreiden; Nieuwe kookgewoontes aanleren zonder jezelf compleet te overweldigen.
2. Kook vanaf nu in ieder geval in dubbele porties. Zodat je voor elke maaltijd die je hebt een extra maaltijd hebt.
3. Kies een moment in de week waarop je nadenkt over je maaltijden. Kies recepten, maak een boodschappenlijst aan de hand van deze recepten en op wat je reeds in huis hebt en haal alles wat je mist in huis.
4. Kijk of je zaken slim kunt combineren. Bijvoorbeeld door dingen in een ovenschotel te garen terwijl je ze ook op het fornuis tot soep maakt.
5. Plan niet meteen een vaste dag in de week om al je eten voor de week te bereiden. Dit kan overweldigend zijn, of ervoor zorgen dat je je overzocht tijdens het voorbereiden kwijtraakt. Dat is onnodige stress. Je kan ermee beginnen door je week in tweeën of drieën te knippen.
6. Investeer in vierkante bakjes die goed in je vriezer passen. Vierkant, omdat je dan de ruimte in de vriezer optimaal benut en goed kunt stapelen. Zorg dat ze precies één of twee porties kunnen bevatten. Net als nieuwe schoenen kopen die als motivatie dienen om eindelijk te beginnen met hardlopen werkt dit net zo.
7. Pasta, rijst, bulgur, noodles, quinoa en aardappelen zijn mogelijk niet het lekkerst om in te vriezen. Je kunt dit koken en bewaren in de koelkast.
8. Bewaartip: 3 dagen in de koelkast, 3 maanden in de vriezer. Daarna loop je het risico dat je maaltijden bederven.
9. Houd het simpel. Je kunt je best doen om allerlei vernuftige tussendoortjes te bereiden, of gewoon een appel pakken.
10. Niet alles hoeft bereid te worden. Soms kun je al heel veel tijd besparen door je voeding simpelweg in porties te verpakken. Zoals fruit voor in je smoothie.
11. Je kunt pastasauzen of currypasta in grote hoeveelheden klaarmaken en ze in kleine porties in de vriezer bewaren, zodat je snel een maaltijd in elkaar kunt draaien. Smoothies laten zich ook prima invriezen.
12. Je kunt gezellig samen met een vriend(in) meal-preppen, en allebei de helft meenemen. Je kunt ook ingevroren maaltijden uitwisselen met vrienden, familie of buren (diepvries party!) – zodat je meer variatie hebt in je vriezer met minder moeite. Dit heb ik zelf nog niet uitgeprobeerd, maar het klinkt als een goed plan.

Bovenstaande tips heb ik gevonden op de website van sochicken. Ook nog een paar praktische tips die tevens spot-on bleken;

13. Voordat je ook maar erover dénkt om te gaan preppen; investeer in nieuwe, kwalitatief goede Tupperware. Als je wilt voorkomen dat je sportbeha en die lekkere balsamico azijn elkaar tegenkomen in je tas, tenminste (womanshealthmag, 2016).
14. Vergeet niet je ingevroren maaltijden te labellen met een datum erop. Zo weet je wat je eet en tot wanneer it goed is. In de koelkast zijn de meeste maaltijden namelijk slechts 3 tot 4 dagen houdbaar, in de vriezer meestal tot zo’n 3 maanden;
15. Houdt je aan de volgende tijden voor het bewaren van geprepareerde maaltijden om de beste smaken, maximale voedingswaarden en voedselveiligheid te behouden (School of Public Health, 2017);

Koelkast tot 5 graden Celcius;
1-2 dagen; Gekookte pluimvee of rundvlees
3-4 dagen: Gekookte vlees, vis en pluimvee; soepen en stoofpotten
5 dagen: Gekookte bonen; hummus
1 week: Hardgekookte eieren; gesneden groenten indien opgeslagen in een luchtdichte houder
2 weken: Jonge kazen, opened
5-6 weken: Oude kazen, opened

Vriezer tot -18 graden Celcius en lager;
2-3 maanden: Soepen en stoofpotten; gekookte bonen
3-6 maanden: Gekookt vlees en gevogelte
6-8 maanden: Bessen en gesneden fruit (bananen, appels, peren, pruimen, mango) opgeslagen in een vrieszak
8-12 maanden: Groenten welke zijn gekookt voor tenminste 3-5 minuten

Happy Prepping!