parallax background

Hoe leer ik Pull-uppen?

chemo
Vervolg: de basisregels voor duurzame trainingsresultaten (4/5)
april 9, 2017
asperge_wit_groen_paars
Wat kunnen we met asperges
april 12, 2017
 

Pull-up, één van de zwaarste oefeningen voor het bovenlichaam welke een hoop functionele kracht oplevert. Niet alleen in de rug maar ook in de boven en onderarmen, je gripkracht neemt enorm toe wanneer je voor langere tijd jezelf kunt vasthouden aan de bar.

Hoe begin je met het aanleren van pull-ups?

Uiteraard zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden en alles hangt af van jouw belastbaarheid. Je kunt beginnen met pull-downs als jouw belastbaarheid relatief laag is, hierbij breng je de stang naar je borst en zorgt het contragewicht voor de zwaarte. Vermijd het creëren van momentum om het jezelf makkelijker te maken tijdens de beweging. Wanneer je functioneel sterker wilt worden én/óf als je spiermassa wilt opbouwen is ‘’makkelijker’’ nooit een goed idee.

Wanneer de belastbaarheid het toelaat maar je jezelf nog niet een enkele keer kunt optrekken kun je voor de volgende progressie kiezen. In plaats van dat je met de pull-down machines aan de slag gaat ga je negatieve (excentrische) herhalingen maken in de pull-up. Dit betekent dat je vanaf een box omhoog springt zodat je met je kin boven de bar uitkomt, vervolgens laat je jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Probeer dit op te bouwen naar een seconde of 30 en zorg er voor dat je je armen volledig naar beneden uitstrekt zodat je sterker wordt over de gehele bewegingsuitslag.

parallax background

Wanneer je functioneel sterker wilt worden én/óf als je spiermassa wilt opbouwen is ‘’makkelijker’’ nooit een goed idee.

 

Wanneer je dit trucje een aantal keer gedaan hebt en je hier redelijk comfortabel mee bent kun je ‘’isometric holds’’ gaan toepassen. Dit betekent dat je in de beweging naar beneden gaat stoppen, in dit geval voor 8 secondes. Hierna zak je nog een stukje verder en stop je wederom 8 secondes, dit doe je in totaal 3 keer in één herhaling!

Om dit in percentages uit te drukken stop je bij 75% van de beweging, bij 50% en bij 25%. Het laatste gedeelte (25%) is erg lastig, maar zie dit als een subdoel om te halen.

Wanneer je dit kunt verwacht ik dat je inmiddels jezelf wel minimaal één keer kunt optrekken, om dit verder uit te bouwen kun je gebruik maken van je maatje/spotter. Je maatje houdt je vast aan je enkels en helpt je wanneer nodig om omhoog te komen, op deze manier kun je het aantal herhalingen gaan uitbouwen.

Be patient en zet door, uiteindelijk lukt het je om een mooi aantal van een stuk of 10-12 herhalingen te maken.

Wanneer je hierna nog een overload wilt creëren kan je er voor kiezen om een gewichtsriem met gewicht om te doen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *