Hoe kom je na een zware (avond) training weer tot rust en zorg je voor een goede nachtrust?

Je herkent het wellicht wel; de week is volgepland, alles klopt en zelfs je (dagelijkse) training gaat erg lekker. Maar zodra je na je avond training thuis komt en je eigenlijk je bed in wilt duiken, want ja morgen weer een drukke dag, kom je maar niet in slaap.

We leven tegenwoordig in een zeer snelle maatschappij. Nog nooit eerder hebben we zoveel informatie tot onze beschikking en nog nooit eerder waren er zoveel externe prikkels (tablets etc.). Daarnaast kunnen we (helaas) ook de conclusie trekken dat er nog niet eerder zoveel mensen tekenen afgeven overprikkeld te zijn. De hoeveelheid mensen die met burn-out klachten kampen of aan de antidepressiva zit is niet eerder zo hoog geweest.

Uiteraard spelen hier een heleboel factoren in mee en kunnen we niet zeggen dat wij DE oplossing hebben, maar mensen met deze verschijnselen hebben vaak één ding gemeen en dat is (ook al ervaren ze dat niet zo) dat zij hoog in hun stress zitten en hierdoor slaapproblemen hebben. Dit kan verschillende oorzaken hebben en te denken valt aan: Stress uit werk, files, relaties, werkdruk, maar ook uit slechtere voeding en of alcohol.

Deze vormen van stress zorgt ervoor dat er gedurende een langere periode een verhoogde cortisol spiegel ontstaat, en laat cortisol nu juist het hormoon zijn wat ons ’s ochtends helpt wakker te maken. Je kunt je voorstellen dat continu verhoogde cortisolspiegels er voor zorgen dat je minder makkelijk in slaap valt en minder goed doorslaapt.

Hieronder zullen een aantal TIPS volgen voor het verkrijgen van een goede nachtrust.

Het hebben van een goede nachtrust is namelijk één van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam en algehele gezondheid kunt doen. Sommige TIPS zijn cortisol gerelateerd, anderen niet. Lees ze allemaal door, maar vooral TIP 7 is goud waard!

TIP 1:
Zorg voor een dagritme : Het is goed voor de slaapkwaliteit als jouw lichaam eraan gewend raakt om op dezelfde tijden op te staan en naar bed te gaan. Maak voor jezelf de afspraak dat je hoe dan ook niet later dan bijv 22:30 gaat slapen.

TIP 2:
Zorg voor een optimale schildklierwerking : Schildklierhormonen kunnen het serotonine niveau verhogen en dat is goed nieuws aangezien serotonine nodig is om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Hoe je jouw schildklier kunt optimaliseren zal ik in een toekomstig artikel uitleggen.

TIP 3:
Zorg voor een goede insulinegevoeligheid van de cellen : Slaapproblemen zien we vaak bij mensen met insulineresistentie. Na het eten van te veel suikers/koolhydraten kunnen cellen ongevoelig worden voor insuline. Dit resulteert in een instabiele bloedsuiker met diepe dalen en hoge pieken. Serotonine wordt aangemaakt middels bloedsuiker. Daarnaast zal er bij insulineresistentie een continue stress op het lichaam ontstaan waardoor cortisol zal stijgen.
- Om de cellen gevoelig te maken voor insuline raden wij aan om de macronutriënten te balanceren volgens de LivePT regels, te gaan sporten en suppeleren met magnesium en omega 3.

TIP 4:
Zorg voor voldoende vitamines en mineralen : De belangrijkste vitamines en mineralen voor de aanmaak va melatonine uit tryptofaan zijn zink, magnesium, calcium, vitamine B3, B5, B6, B12 en C.

TIP 5:
Zorg voor genoeg daglicht overdag en maak je slaapkamer donker : Serotonine en melatonine reageren sterk op daglicht. Waar serotonine optimaal aangemaakt zal worden bij een zonnige dag, zo zal melatonine optimaal aangemaakt worden in een zo donker mogelijke slaapkamer. -Dus, overdag veel licht en ’s avonds niet teveel lampen/schermen/schermfilter instaleren etc. etc.

TIP 5:
Matig met producten die cafeïne of theïne voor het slapen gaan : Stoffen als cafeïne (uit koffie), theine (uit thee) en theobromine (uit chocolade) zijn activerende stoffen. Deze kunnen de slaap verslechteren.

TIP 6:
Pas op met alcohol : Hoe lekker een rood wijntje zo nu en dan is, jouw lichaam ervaart alcohol als een toxische stof. Dit betekent dus dat jouw lichaam een vorm van stress ervaart = hoger cortisol niveau = dat kan je nu zelf invullen als je het bovenstaande hebt gelezen.

TIP 7:
Zorg voor een optimale darmwerking : De belangrijkste tip en iets om over na te denken!
Je darmen zorgen voor de opname van alle voedingsstoffen, te denken valt aan alle macronutriënten, vitamines en mineralen. In TIP 4 heb ik al heel kort aangegeven dat vitamines en mineralen cruciaal zijn om bepaalde processen in het lichaam te laten verlopen zoals ze zouden moeten verlopen. Je kunt je dus ook goed voorstellen dat wanneer jouw darmwerking/vertering/opname niet optimaal is je langzaam in een vicieuze cirkel terecht kunt komen. Een tekort aan vitamines en mineralen zal resulteren in slechtere slaap, wat weer resulteert in een hoger cortisol niveau, wat als gevolg heeft dat door de verhoogde stress de cellen minder insulinegevoelig worden. Door de insulineresistentie ervaart het lichaam meer stress waardoor je slaapproblemen in de hand werkt enz. enz.

Om niet al te ver uit te wijden over dit onderwerp houd ik het hierbij, later zal ik hier meer uitleg over geven in een nieuw artikel.

Succes met de TIPS en slaap lekker!