Kan ik alweer trainen?(!)

De adaptatie die in het lichaam plaatsvindt bij training is vrij voorspelbaar en dus goed te manipuleren.

Het lichaam verkeerd graag in een toestand van intern evenwicht, ook wel homeostase genoemd. Het past zich constant aan op stress vanuit zijn omgeving. Krachttraining is simpelweg manipulatie, door het structureel uitoefenen van lichamelijke arbeid en dus fysieke stress waarop het lichaam zich wilt aanpassen om weer in de homeostase toestand te verkeren.

Heeft je lichaam te maken met frequente fysieke stress, dan zal hij zich daaraan aanpassen in de vorm van bijvoorbeeld kracht- spierbouw of uithoudingsvermogen. Het lichaam past zich ook aan bij het gebrek aan stress; zal je niet of nauwelijks fysieke stress uitoefenen, dan zal het lichaam zich aanpassen aan het niet-hebben van fysieke stress; geen reserves, minder adequate kracht etc.

Dat nogmaals gezegd hebbende weten we inmiddels dat een juiste herstelfase tussen je trainingen in noodzakelijk is voor een gewenste adaptatie.

De duur van de herstelfase, en dus de optredende ‘supercompensatie’, is afhankelijk van de toegepaste trainingsmethode en getraindheid. In de meeste artikelen die je hierover vindt kan dit kan variëren tussen de 24 – 96 uur. Vaak zijn dit algemene richtlijnen en zal je deze met voorzichtigheid moeten interpreteren. Ieder individu heeft namelijk verschillende fysieke kwaliteiten en elk kwaliteit heeft zijn eigen herstel snelheid, het is dus misleidend om te denken dat er een algemene supercompensatie ‘curve’ is, zie individualiteit.

De verschillende tijdstippen van supercompensatie, zijn te wijten aan de tijdsduur van de verschillende biologische processen die plaatsvinden tijdens de herstelfase. De aanvulling van creatine fosfaat naar een normaal niveau, ligt slechts tussen een paar seconden en minuten, terwijl de aanvulling van glycogeen voorraad wel 48 uur kan duren. Ook spelen factoren zoals leeftijd, bouw, etc. een rol, waardoor hersteltijden erg verschillen en specifiek zijn voor ieder individu.

Als je kijkt naar het artikel waarin we de basisregels voor duurzame trainingsresultaten behandelen, kan je opmerken dat je in fases hersteld van een training. Dit betekent dat je bij een te vroege herhaling van training een overtraining riskeert; er is nog onvoldoende herstel en er volgt een opeenstapeling van vermoeidheid. Mocht het zo zijn dat je tijdens de training merkt dat je trainingsresultaten gelijk zijn aan de training ervoor of dat je zelfs minder resultaat boekt. Dan kan het zijn dat je nog niet volledig hersteld bent van de vorige training.

Trainingsresultaten waar je naar kan kijken, in verhouding met je vorige training, zijn bijvoorbeeld:
- Het tempo waarin je de oefeningen uit kan voeren;
- Het gewicht waarmee je de oefening uitvoert;
- Het aantal herhalingen van dezelfde oefening met hetzelfde gewicht;
- De bewegingsuitslag;
- - Uithoudingsvermogen van de set of training;

Note; trainingsresultaten zijn onder invloed van meerdere factoren naast voldoende rust, zoals bijvoorbeeld; psychische stress en voeding. Let ook hier ook op bij het juist interpreteren van jouw trainingsresultaten.

De praktijk wijst uit, ‘trial and error’. Als de volgende training plaats vindt tijdens de supercompensatiefase, zal het lichaam ‘A higher level of fitness’ bereiken. Je lichaam heeft zich voldoende hersteld van de fysieke stress of trainingsprikkel en heeft zich reeds aangepast naar een hogere fysieke paraatheid om zijn homeostase te behouden. Je zal merken dat je de training gemakkelijker volbrengt en je nieuwe, verbeterde trainingsresultaten kan zien.
Wanneer de volgende training plaats vindt na de supercompensatiefase, zal het lichaam naar zijn oorspronkelijke basisniveau dalen. Wanneer er te lang wordt gewacht, zal er in theorie geen progressie worden geboekt en wordt de spier niet frequent genoeg getraind.
Deze hersteltijden in acht genomen, zou een spiergroep in principe binnen 48-84 uur opnieuw geprikkeld moeten worden.

Het geheim van progressie, ligt hem in het nemen van de juist duur van hersteltijd tussen de krachttrainingen in.