Cortisol: wat is het en wat gebeurt er in het menselijk lichaam?

Cortisol is het hormoon dat in je lichaam wordt aangemaakt als je stress hebt.

Af en toe een beetje stress is geen probleem, maar een langdurige overdosis cortisol verstoort echter veel processen in je lichaam, waaronder het zelf genezend vermogen. Ook is het bijna onmogelijk om af te vallen als er veel cortisol in je lichaam circuleert. Je kunt dan met name last krijgen van een hardnekkig 'zwembandje'. Het is dus voor je gezondheid belangrijk om dit hormoon een beetje in toom te houden.

Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline. Dit hormoon wordt door de bijnieren geproduceerd als je stress hebt. Van oudsher betekent dit dat er gevaar dreigt waarvoor je op de vlucht moet of waartegen je zou moeten vechten. Cortisol zorgt er dan voor dat de energie die in de cellen van je lichaam opgeslagen zit snel beschikbaar komt om deze reactie op stress goed te kunnen uitvoeren.

Tegenwoordig wordt stress door allerlei andere dingen veroorzaakt: stress over onbetaalde rekeningen, stress door het werk, relatiestress, onvoldoende slaap, overmatig trainen, junkfood eten en te weinig drinken. Elke keer als je lichaam stress ervaart, produceren je bijnieren cortisol.

Chronisch verhoogde cortisolwaarden zijn uitzonderlijk slecht voor je gezondheid. Dit probleem wordt in verband gebracht met een verstoorde hormoonbalans, verhoogde bloedsuikerwaarden, hart- en vaatziekten, een verhoogde cholesterolwaarde, en ook bijnieruitputting. Een bijkomend vervelend probleem is de opslag van vet rondom je middel.

Laten we eens kort kijken wat er fysiologisch gezien gebeurt als er bijvoorbeeld gevaar dreigt of dat er hevige stress ontstaat: je hartslag versnelt, je ogen sperren open, je bewustzijn raakt heel gespitst en helder, er komt adrenaline, waarbij je hele lichaam alert wordt, suikers worden razendsnel naar de spieren getransporteerd, zodat je weg kunt rennen of kunt vechten. Lichaamssystemen die niet bijdragen aan onmiddellijke actie verminderen juist, zoals de spijsvertering en het speekselvorming.

Deze fysiologische reacties zijn autonoom, ze gebeuren in ons, zonder dat we eigenlijk controle kunnen uitoefenen over deze systemen.

Bij stress wordt dus het sympathische zenuwstelsel geactiveerd en bij rust het parasympatische.

Zie de volgende afbeelding voor een duidelijk beeld van de reacties in het menselijk lichaam.

In de loop van de dag moet je cortisolwaarde steeds lager worden, totdat de laagste waarde rond 10 uur ’s avonds bereikt wordt. Je lichaam en geest worden klaargemaakt voor rust en tot slot voor een nachtrust. Een verstoorde cortisolwaarde kan gepaard gaan met moeite om in slaap te vallen en/of met moeite om juist te kunnen doorslapen.

Hieronder volgen enkele tips het lichaam meer tot rust te laten komen:

Eet voldoende groente en fruit.

Vermijd snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten jagen je bloedsuiker snel omhoog. Deze zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen (alles in een pakje, zakje of onder een deksel) waar vaak suiker toegevoegd is. Let op: op de verpakking staat suiker zelden als suiker genoemd, veel vaker vind je omschrijvingen als sacharose, natuurlijke vruchtsuiker, maisstroop, fructosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, gemodificeerd maiszetmeel e.d. Daarentegen heeft een eiwitrijke maaltijd een tegengesteld effect.

Verminder je hoeveelheid cafeïne

Verminder je hoeveelheid cafeïne. Te veel cafeïne (in koffie, cola en energiedranken) en andere stimulerende stoffen als theïne (in zwarte en groene thee) stimuleren de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Het is geen goed idee om ’s ochtends wakker te worden met meerdere espresso’s of met enkele mokken koffie, noch om met behulp van koffie, thee of energiedranken op te been te blijven.

Slaap voldoende

Gemiddeld hebben mensen acht uur slaap per nacht nodig, tussen zeven en negen uur per nacht is normaal. Langdurig minder slapen dan 6 ½ uur per nacht betekent dat je roofbouw op je lichaam en bijnieren pleegt. Als je werk bestaat uit onregelmatige diensten, zorg dan voor een verduisterde kamer om een normaal dag-nachtritme zoveel mogelijk te kunnen nabootsen.

Train niet overmatig

Een goede workout mag niet langer dan een uur duren. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisolniveau stijgen.

Maak gebruik van body-mind technieken

Mindfulness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie, aardingsoefeningen, visualisaties: ze zijn allemaal goed om stressreacties te verminderen. Voor ademhalingstechnieken hoef je je dagelijkse bezigheden niet te onderbreken, dat kan ook achter je bureau of onderweg in je auto. Geef jezelf een momentje rust.

Zoek overdag de zon en buitenlucht op

Voldoende (zon)licht overdag kan helpen je dag-nachtritme te verbeteren. Een gezond dag-nachtritme gaat gepaard met een normaal cortisolritme. Zorg voor getemperd licht in de avond. Vermijd vooral het blauwe licht dat uitgezonden wordt door beeldschermen, smartphones en tablets.

Vooral ook meer knuffelen

Nee, dit is geen grapje. Bij het knuffelen wordt het hormoon oxytocine aangemaakt. Oxytocine is hét hormoon dat cortisol reguleert. Méér oxytocine is dus geweldig goed tegen teveel stress.