parallax background
legumes
Peulvruchten; veel antistoffen en weinig voedingsstoffen
april 26, 2017
seizoensgroenten meil
LivePT voedingstips: Mei, wat eten we deze maand? (seizoens wise)
mei 1, 2017
 

Wanneer je eraan werkt om jezelf in vorm te krijgen of te houden, wordt krachtsport steeds vaker terecht gebruikt als middel voor het behalen van deze doelstelling. Krachtsport draagt met een juiste toepassing bij aan doelstellingen variërend van afvallen, tot aan conditioneel sterker worden. De bekende deadlift is een van de grotere (technische) oefeningen die veel van je lichaam vragen en daarmee een effectief onderdeel.


Met de deadlift train je meerdere spiergroepen in het lichaam, net als de squat bijvoorbeeld welke ook een 'grote' oefening (compound) is omdat deze meerdere grote spiergroepen aanspreekt. Je traint onder andere de quadriceps en hamstrings (bovenbene, voor en achter), gluteus maximus (grote bilspier), trapezius en latissimus dorsi (onderrug en lange rechte rugspieren). De biceps, triceps en brachiallis (arm- en schouderspieren) worden tevens aangesproken doordat je een relatief hoog gewicht dient te verplaatsen in de juiste houding. Met dit laatst genoemde reden dien je daarmee ook je buikspieren aan te spreken en zal gedurende de hele oefening hier een lichte spanning op staan.

Zoals je ziet zijn dit veel spiergroepen die met elkaar dienen samen te werken. De deadlift wordt hierdoor in combinatie met andere sporten veel gebruikt om de explosiviteit en balans te verbeteren.
Bovendien, bij het behalen van een plateau bij verschillende specifieke oefeningen, of met het moeite hebben van specifieke oefeningen, kan de deadlift uitstekend bijdragen aan het doorbreken van dit plateau. Dat komt doordat zowel de grote (bovenstaande-) en kleine spiergroepen aanspreekt en stimuleert. Dit neurologische effect zorgt voor een betere aansturing van diezelfde kleine spiergroepen bij de andere oefeningen.

De meeste onervaren sporters beginnen niet met de deadlift, omdat ze denken dat ze zichzelf eerder een blessure zullen geven of dat ze de voordelen er niet van kennen. Dit is niet geheel onterecht. Bij grote oefeningen zoals de deadlift maar ook de squat bijvoorbeeld is het ontzettend belangrijk deze volgends de juiste bewegingsuitslag en intensiteit uit te voeren. Met de juiste beweging zal je de spieren gecontroleerd kunnen aansturen en aanspreken, en met de juiste intensiteit (of lees: volume) zal je het gewenste trainingsprikkel stimuleren die tot progressie moet leiden.

Alleen dan zal de deadlift een ontzettend efficiënte oefening zijn met de volgende voordelen:

parallax background

Bij het uitvoeren van liftoefeningen train je je schuine en laterale buikspieren, met name de fast switch spiervezel groepen welke vele voordelen kennen goed sterk te houden.

 

#1 Verhoging van je metabolisme
De perfecte oefening om lichaamsvet te verliezen. Door de inzet van veel spieren in je lichaam dien je veel energie in te zetten. Grote verbranding tijdens de oefening maar ook nog na de training.

#2 Preventief of verminderend tegen rugklachten
Je rug, bilspieren en alle spieren rondom je heupen worden sterker. De belastbaarheid van je lichaam gaat omhoog dus elke bezigheid in het dagelijks leven kost minder moeite. Er wordt meer kracht en mobiliteit ontwikkeld. Belangrijk hierbij is uiteraard wel: Een goede uitvoering van de deadlift is essentieel. Er komen veel spanningen te staan die door de samenwerking van veel verschillende spiergroepen moet worden gerealiseerd. Een juiste begeleiding voor iedereen en met name beginners of geblesseerde is sterk aan te raden met deze technische oefening.

#3 Gets you crazy strong!
Iedereen zou een vorm van deadliften uit moeten voeren, het versterkt het hele lichaam. Beschermt je tegen pijn en blessures en het leert je gemakkelijker zwaardere spullen te verplaatsen. Doordat de deadlift makkelijker te leren is dan bijvoorbeeld de squat, zul je meer spiergroei ontwikkelen door oefening. Bovendien heb je bij de deadlift geen spotter nodig of een squatrek voor een uitvoering.

#4 Betere buikspieren & sterkere, slankere benen
Deadliften zal zo ongeveer alles in het dagelijks leven makkelijker maken. Je wordt sterker, slanker en mobieler. Niet alleen je bilspieren, hamstrings en kuiten worden sterker, ook je buikspieren worden hard aan het werk gezet. Ook je bovenlichaam moet flink aan de bak je rug, borst en armen krijgen het zwaar te verduren.

#5 Sneller en hoger springen
Deadliften verbetert het onderlichaam, de meest sterke en snelle spiervezels (type 2) worden aangesproken. Het verbetert je kracht vanuit je onderlichaam naar je bovenlichaam. Hierdoor wordt je sneller en explosiever.

#6 Voordelen en nog meer voordelen
Die gene die denken dat het eerder gevaarlijk zal zijn zullen er waarschijnlijk nog het meeste voordeel uit halen. Het zorgt voor een betere coördinatie en balans vanuit je heup en knie gewrichten en het verminderd de kans op blessures. Het zorgt voor sterkere belastbaarheid van je botten, je botdichtheid wordt namelijk verbetert. Niet meer met moeite die zware koffer uit de auto trekken.

#7 Meer spiermassa
Omdat de deadlift zoveel spieren en structuren aanspreekt is het een perfecte oefening voor het opbouwen van spiermassa. De maximale belasting bij het deadliften heeft het effect om spiermassa sneller te laten groeien. Hiervoor wil je zo veel mogelijk maximale belasting in je herhalingen, om zodoende zo veel mogelijk myosatelliet cellen gelijktijdig te activeren. Deze vormen mede de sleutel tot het ontwikkelen van meer spiermassa. Hoe meer satelliet-cellen een persoon van nature heeft meegekregen, hoe groter de hypertrofie en krachtpotentiaal is die je kan bereiken. Een zware training lijkt nieuwe satellietcellen te creëren, waardoor het potentieel voor spiergroei toeneemt. Hierdoor ontwikkel je steeds meer flexibiliteit in het weerstaan van technische fouten in je trainingsprogramma, die belangrijk zijn voor de hypertrofiefases, omdat ze anabole spiersignalering activeren in het herstel na  je training.

#8 Sterke heupspieren
Deadlifts zorgen ervoor dat je makkelijker plast, beter ontgift, en makkelijker ‘ontgast’. Heeft allemaal te maken met de spieren rond je heupen die je inzet.

Nogmaals, een goede uitvoering is essentieel. Voor beginners is het belangrijk om professioneel begeleid te worden tijdens deze compound oefening.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *