Vervolg op de basisregels voor duurzame progressie in je training. Joris legt uit. (2/5)

Wanneer je serieus met kracht- en/of duurtrainingen aan de slag wilt gaan, zijn er een aantal basisregels die je in acht moet nemen. Hieronder een vervolg op mijn voorgaande artikel.

Hieronder volgen de basisregels omtrent adaptatie tijdens trainingen. Adaptaties zijn in het biologieleer aanpassingen of veranderingen in structuren van organismen. De vorming van adaptatie is onderdeel van evolutie. Het proces dat nodig is om progressie te boeken. Vandaag leg ik er wederom twee uit; 'Verminderde meeropbrengst' en 'specificiteit'.

Wanneer je sterker, sneller, of gespierder wilt worden, of ergens beter in wilt worden zoals een bepaalde beweging of oefening, dan moet je ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan een nieuwe trainingsprikkel. Deze lichamelijke verandering na een trainingsprikkel wordt ook wel adaptatie genoemd.

Zoals eerder vermeld is adaptatie in de biologie het proces waarbij je lichaam en geest zich steeds beter aanpassen aan de omgeving. Door het lichaam met een uitgedacht trainingsplan met de juiste stressprikkels te belasten, is het mogelijk om progressie te maken. Adaptatie heeft naar mijn mening 10 basisregels, namelijk:

1. Duurzaamheid (continue belasting)
2. Progressieve overload (toenemende belasting)
3. Verminderde meeropbrengst
4. Specificiteit
5. Individualiteit
6. Supercompensatie
7. Periodisering
8. Herstel
9. Nutriënten (voeding)
10. Hormonale balans

3. Verminderde meeropbrengst

Wanneer je vrij recent bent begonnen met trainen en frequent goed traint, boek je in de eerste twee jaren de meeste vooruitgang. Een gevorderde trainer bouwt in verhouding veel minder progressie, spierkracht of -massa op ten opzichte van een beginner. Met andere woorden; de relatieve aanpassing van het lichaam zal na een aantal trainingen steeds minder worden. Het lichaam adapteert namelijk aan dezelfde belastingen. De 'stressprikkel' voor het lichaam wordt dus steeds minder om zich aan te (willen) passen.

Het lichaam is dus zoals eerder uitgelegd continue bezig om zich aan te passen aan 'stress' of juist aan het gebrek aan prikkels of 'stress'. Het resultaat van adaptatie is goed voelbaar wanneer het lichaam er de eerst volgende keer dat deze 'stress' wederom ervaart, er een stuk makkelijker mee om kan gaan (bijvoorbeeld: hetzelfde gewicht, aantal herhalingen of tempo waarin je een oefening uitvoert gaat gemakkelijker af of heeft voor je idee minder uitdaging ten opzichte van de vorige keer).

Het is dus van belang dat een sporter nooit voor een langere periode dezelfde training uitvoert, maar met periodes af wisselt met de trainingsvariabelen.
Hoelang dit precies is? Dit is individueel totaal verschillend en verschilt per doel en type sporter.

Het is slim om te werken met je 'personal point of overload' om iedere training weer een juiste verstoring, en daarmee 'stress', in het lichaam te creëren. Hierdoor krijg je een beeld van:

- Het aantal uit te voeren sets, sprints, etc. - Wanneer de intensiteit aangepast moet worden - Wanneer de juiste stressprikkel is gegeven - Wanneer de parameters moeten worden aangepast (herhalingen, rust, sets, tempo, etc.) - Hoe je het lichaam iedere training weer optimaal kunt verstoren

Wanneer het lichaam zich heeft aangepast (geadapteerd) aan de training, is het vervolgens van essentieel belang om de training te veranderen. De trainingsdoelen kunnen hetzelfde blijven, alleen de variatie in oefeningen, oefening-volgorde, intensiteit, 'time under tension'*, tempo, herhalingen, rust, sets, etc (trainingsvariabelen) zorgen weer voor nieuwe adaptaties van het lichaam.

*Het tempo in combinatie met het aantal uitgevoerde herhalingen bepaalt de time under tension van een set, de spanningstijd in een bepaalde oefening. Het aantal herhalingen in combinatie met de time under tension bepaalt eveneens de hormonale respons van een training. Een laag aantal herhalingen en een korte spanningstijd heeft minder effect op de hormonale output. Een trainingsprikkel waarbij veel lactaat wordt gevormd heeft daarentegen een groot effect op de hormonale output. Hier meer over in het onderdeel 'hormonale balans'.

4. Specificiteit

Spierweefsel is verdeeld in alle weefsels en organen en heeft het vermogen om zich continue aan te passen aan de functies en eisen die er op dat moment van het lichaam wordt gevraagd. Deze functionele adaptatie is een van de belangrijke eigenschappen voor progressie.

Dit Principe stelt dat wanneer het lichaam adapteert aan een bepaalde 'trainingsprikkel' of 'stressprikkel' dit ook specifiek geldt voor die bepaalde training, eis of functie.

Wat is specifiteit?
Technisch gezien wordt hiermee bedoeld dat een training de systemen om een sport te volbrengen moet belasten en stimuleren. Dit houdt in dat een specifiek trainingsprogramma de systemen die verantwoordelijk zijn om een beweging mogelijk maken voor de gekozen sport ook daadwerkelijk traint. Dit kan dus betekenen dat de spieren die betrokken zijn in de beweging worden getraind, dit kan individueel of zelfs in de directe beweging.

De adaptatie van het lichaam op een bepaalde trainingsbelasting verschilt per type sport. Heel kort door de bocht: zo win je bij krachttraining meer spiermassa en/of spierkracht en bij duursport meer uithoudingsvermogen.

Ons lichaam kent verschillende typen spiervezels welke elk hun eigen functie in het lichaam hebben. Ons lichaam bestaat ongeveer 30% tot 40% uit spiermassa. In dit artikel probeer ik hier niet te diep op in te gaan maar onze spieren bestaan grofweg uit twee soorten spiervezels. Deze twee typen spiervezels zijn type 1 en type 2 spiervezels. Type 1 spiervezels zijn goed in het leveren van relatief weinig kracht over een bijzonder lange periode. Met name marathonlopers, wielrenners en triatleten hebben veel type 1 spiervezels. de type 2 spiervezels zijn goed in het leveren van veel kracht in een korte tijd. Met name sprinters, krachtsporters, powerlifters en bodybuilders hebben veel type 2 spiervezels.

Je kunt de samenstelling van spierweefsel veranderen tot op bepaalde hoogte. Het grootste deel is genetisch bepaald, maar door training is het mogelijk om de verhouding tussen type 1- en type 2 spiervezels te veranderen.

Let op: De grens opzoeken kan goed zijn, let wel op de de juiste techniek, bewegingsuitslag (mobiliteit), veilig tempo hanteren, de belastbaarheid en het pijnvrij bewegen. Kleine blessures kunnen er voor zorgen dat de motivatie wegvalt, loop je te lang met een (oude) blessure rond laat je adviseren door een van de LivePT trainers op het gebied van een Mylogenics behandeling of voor trainingsadviezen.

Maak verstandige stappen richting jouw einddoel.